Источники белков растительного происхождения: рекомендации для веганов

Белок (протеин) Белок (протеин) — это важный элемент метаболизма любого живого организма. В теле человека он выполняет множество функций, начиная со строительной и заканчивая ферментной. Организм способен синтезировать львиную долю белка самостоятельно, однако для этого ему необходимо поступление аминокислот извне с пищей. И если традиционно питающиеся люди получают протеины преимущественно из животных продуктов, вегетарианцам в этом плане немного труднее. Растительные источники белка сильно отличаются от мяса, и поэтому, чтобы получить весь необходимый набор аминокислот,  вегану приходится серьезно «потрудиться».


Оглавление: 
Разница между растительным и животным белком
В каких растениях содержится белок
Как сочетать растительные продукты

Разница между растительным и животным белком

Рекомендуем прочитать: 
- Чем заменить мясо: рекомендации для вегетарианцев и веганов
- Вредны ли мясо и мясопродукты: официальная позиция ВОЗ

С химической точки зрения особой разницы между животными и растительными белками нет. И те, и другие состоят из аминокислотных остатков с вкраплениями прочих групп (сульфгидрильных, кетоновых и т. д.). Однако есть достоверная информация о том, что биологическая доступность растительных белков несколько ниже, чем животных. Это означает, что из каждых 100 г, к примеру, яичного протеина усваиваются 97-98, тогда как для злаков этот показатель равен 85.

Второе отличие — нехватка некоторых аминокислот. В отличие от мяса, ни одно отдельно взятое растение не может обеспечить человека всем спектром эссенциальных (незаменимых) аминокислот. Исследования показывают, что рацион вегана должен быть очень разнообразным для того, чтобы в нем присутствовали все вещества, необходимые для жизни.

Растительный белокПолноценность белка в диетологии считается по содержанию аминокислоты, которой в нем меньше всего. Именно поэтому растительные протеины относят к биологически неполноценным. Впрочем, из этой ситуации есть выход, если правильно составить рацион питания вегетарианцев, включив в него блюда из разных продуктов.

В каких растениях содержится белок

Собственно, в различных количествах белок содержится в любых растениях. Однако среди них есть «лидеры» по этому показателю, и есть «аутсайдеры».

Больше всего белка содержат бобовые культуры — фасоль, горох, чечевица, соя. В составе последней имеются практически все незаменимые аминокислоты, поэтому продукты из нее считаются наиболее адекватной заменой мясу. 

В каких растениях содержится белок

Впрочем, фасоль, горох и чечевица также содержат весьма качественный растительный белок, в составе которого в достаточном количестве имеются все аминокислоты, за исключением метионина.

Имеются протеины и в злаках, особенно в гречихе. 13% сухого веса гречневой крупы составляет почти полноценный белок. Единственный его недостаток – нехватка лизина. Это же касается и прочих злаковых культур – все они бедны на эту аминокислоту. 

7963485644e699520f63.65573581

Орехи – еще один способ получения довольно качественного белка. Арахис (биологически это — боб, но все его считают орехом), кешью, фундук, миндаль, грецкий орех – любой из этих видов может стать хорошим источником протеинов. Но не следует забывать о достаточно высокой калорийности любого из этих продуктов. 

Protein_source5

Некоторые считают, что мясо можно заменить грибами. В народе бытует мнение, что в этом виде продуктов белка содержится едва ли не столько же, сколько в говядине. Увы, более 90% объема грибов занимает вода. Белка в них — лишь 2%, да и тот относится к трудноусвояемым.

Как сочетать растительные продукты

В части растений есть все аминокислоты, за исключением метионина, в другой отмечается нехватка лизина, тогда как с остальными все прекрасно. Напрашивается вывод: то, чего не хватает в бобовых, можно взять из злаков и наоборот. Диетологи рекомендуют вегетарианцам, исключивших из рациона любую животную пищу, следующие сочетания растительных продуктов:

  • Рис + бобовые (горох, чечевица, соя);
  • Рис + кунжут;
  • Пшеница + бобовые, кунжут, арахис или соя;
  • Бобовые + кукуруза либо пшеница;
  • Соя + рис либо пшеница;
  • Соя + пшеница+кунжут;
  • Соя + арахис + кунжут;
  • Арахис + семя подсолнечника.

Эти несколько примеров показывают, как можно объединить в течение дня различные растительные продукты с тем, чтобы получить полный набор всех аминокислот.

Многие ученые считают чистое вегетарианство (веганство, витарианство) недостаточно здоровым питанием. Нехватка некоторых витаминов (в частности В12), микроэлементов, сложности в создании сбалансированного рациона часто приводят к развитию разнообразных проблем со здоровьем у вегетарианцев. Тем не менее, имеется достоверная информация о снижении частоты множества болезней именно у этой категории лиц. Вегетарианство может принести много пользы, но только при условии идеально сбалансированного рациона, содержащего все необходимые вещества, включая белки.

Бозбей Геннадий Андреевич, врач скорой медицинской помощи

3,146 просмотров всего, 3 просмотров сегодня

1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (134 голос., средний: 4,67 из 5)
Загрузка...

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>