Паническая атака: как бороться самостоятельно?

kak-sebya-vesti-vo-vremya-panicheskoy-atakiОщущения, которые характерны для панической атаки, знакомы, пожалуй, каждому человеку. Многие люди стали счастливчиками и лишь однажды пережив это состояние, больше не вспоминают о нем. Но есть категория людей, у которых панические атаки регулярны, а с каждым последующим разом ощущения становятся все более выраженными и пугающими.

При панической атаке вдруг появляется чувство, что «земля уходит из-под ног», а незадолго до этого состояния у большинства людей случались мощные стрессовые ситуации. Спровоцировать рассматриваемое состояние может и увлечение алкоголем/наркотиками, и аборт, и раннее начало половой жизни, и болезненный развод, и смерть близкого человека – любые факторы, которые негативно отражаются на психоэмоциональном фоне.

Знать о панических атаках нужно каждому человеку, потому что это поможет не только у самого себя предотвратить приступ, но и помочь близкому человеку, если это состояние уже в стадии наступления.


Оглавление: 
Группы риска по панической атаке
Как справиться с панической атакой своими силами
Помощь близкому человеку при панической атаке

Группы риска по панической атаке

В медицине принято выделять две группы людей, которые подвержены рассматриваемому состоянию.

Группа риска 1

panichewskaya atakaК ней относятся люди молодого или среднего возраста, которые в глазах окружающих выглядят вполне благополучными. Они характеризуются надежными, смелыми, могут преодолевать любые препятствия на жизненном пути, делают оглушительную карьеру, никогда не проявляют своих истинных эмоций на людях и обладают обостренным чувством ответственности.

Возможно, перечисленные качества кому-то покажутся просто идеальными, но проблема все-таки имеется. Дело в том, что такие вот «смелые/надежные/ответственные» накапливают стрессовые моменты у себя внутри, организм утомляется и свое перенапряжение «сбрасывает» приступом панической атаки.

Группа риска 2

К ней относятся люди, которые живут в «тепличных» условиях, а ведь они противоречат сущности обычной жизни, когда нужно постоянно развиваться, двигаться вперед и даже бороться за свое «место под солнцем». Результатом такой жизни становится внутренний конфликт — человек не может полностью реализоваться и организм протестует именно панической атакой.

Как справиться с панической атакой своими силами

Врачи дают четкие рекомендации, к которым стоит прислушаться тем людям, для кого приступы панической атаки являются привычными. Именно они помогут самостоятельно справиться с очередным приступом:

  1. panicheskaya-atakaНеобходимо думать о том, что даже такое неприятное состояние и пугающие ощущения не опасны для здоровья, а приступ скоро закончится. Если приступы регулярны, то стоит на листке бумаги написать что-то успокаивающее – например, «Это состояние скоро исчезнет, я справлюсь со страхами и паникой, со мной ничего страшного не случится». Эту записку желательно постоянно носить с собой и при первых признаках приступа панической атаки просто несколько раз спокойно и медленно прочитать текст.
  2. Нужно постараться контролировать собственное дыхание. Ощущение нехватки воздуха, учащение дыхания – это всего лишь реакция организма на страх. А ведь именно учащенное дыхание приводит к повышению уровня углекислого газа в крови, что и провоцирует развитие всех остальных ощущений, характерных для рассматриваемого состояния. Итак, что нужно сделать:
    • дышать максимально глубоко и ровно;
    • вдох делается на счет 1, 2;
    • затем следует задержать дыхание на две секунды;
    • выдох обязательно делается длиннее, чем вдох и по счету должен составлять 1, 2, 3.
  3. Постарайтесь отвлечься от неприятных ощущений на что-то реальное. Можно пересчитать пуговицы на одежде у окружающих, вспомнить дни рождения родственников и друзей (даты), прочитать название магазина наоборот. В общем, любое реальное действие наверняка отвлечет человека от собственного состояния, а за это время организм придет в норму.
  4. Поработайте с мышцами – их нужно поочередно расслаблять и напрягать. Начинать стоит с икроножных мышц, постепенно «продвигаясь» вверх по телу. Стоит знать одну особенность: такие расслабления/напряжения мышц обязательно нужно сочетать с дыханием: на вдох – напряжение, выдох – расслабление.
  5. Разговаривайте. Если рядом есть кто-то из знакомых или родственников, то просто начните разговор на любую тему, если находитесь в незнакомом месте, то позвоните кому-то по телефону или спросите у незнакомого человека любую банальщину (например, как пройти к остановке). Такое сосредоточение на другой задаче позволит отвлечься, смягчит симптомы рассматриваемого состояния.
  6. Для себя создайте максимальный физический комфорт. Если начался прилив жара, то умойтесь холодной водой или примите прохладный душ, если имеются ощущения холода в конечностях, то наденьте теплые носки, примите горячую ванну или выпейте чашку горячего чая.
  7. Постарайтесь контролировать свои мысли. Определите причину приступа и смените обстановку – включите телевизор, выйдите из помещения, отойдите от окружающих людей.
  8. Вернитесь к делам. Они могут быть вполне обычными – начните уборку в квартире/доме, вымойте обувь и так далее. Сначала эти занятия вряд ли отвлекут от панической атаки, но не бросайте начатое – погружаясь в дело, организм придет в норму.
  9. Встаньте перед зеркалом и улыбайтесь. Сначала улыбка будет напоминать страшный оскал, но по мере повторения движений мышцы начнут работать лучше и настроение наверняка поднимется. Можно даже просто кривляться перед зеркалом – работа мышц лица отвлечет от неприятных ощущений, характерных для приступа панической атаки.

Если приступы панической атаки возникают регулярно, то стоит задуматься о коррекции режима жизни, питания. Врачи рекомендуют  чаще бывать на свежем воздухе, включить в свой рацион питания постное мясо, жирную рыбу, овощи и фрукты. Весьма положительно отразится на здоровье и исключение из жизни алкоголя, отличным вариантом предотвращения панических атак считаются и методики релаксации, которые помогают избавиться от стресса. 

Помощь близкому человеку при панической атаке

Оказавшись рядом с человеком, у которого началась паническая атака, можно и нужно приложить некоторые усилия, чтобы помочь ему справиться с проблемой. Что нужно сделать:

  1. panicheskaya atakaВстать напротив человека, взять его за руку и спокойно, ровно, без повышения голоса сказать ему: «Я рядом, состояние не опасное, сейчас все закончится». Не отпускать человека до тех пор, пока приступ панической атаки не закончится.
  2. Попросите его скорректировать дыхание. Пусть человек дышит глубоко и спокойно, можно делать это вместе с ним и по счету – вдох «раз, два»/выдох «раз, два, три».
  3. Пусть человек в панической атаке выговорится. Нельзя перебивать его, уводить в другое место или просто бросить в одиночестве. Крайне желательно сохранять при этом спокойствие и уверенность.

Обратите внимание: если с близким человеком случилась паническая атака, то  ни в коем случае нельзя волноваться, беспокоиться и нервничать – этим можно усилить приступ, ухудшить состояние больного. После того, как паническая атака закончится, желательно поговорить с больным и объяснить необходимость обращения за квалифицированной медицинской помощью.

Как правило, паническая атака – это «комплекс» биологических и психологических факторов. Поэтому с этой проблемой нужно будет обратиться сначала к терапевту, а он даст направление на обследование у более узких специалистов – невролог, психотерапевт, кардиолог. Только с помощью специальных методик можно будет пройти действительно эффективное лечение. К сожалению, самостоятельное лечение результатов не даст.

Цыганкова Яна Александровна, медицинский обозреватель, терапевт высшей квалификационной категории

75 просмотров всего, 1 просмотров сегодня

1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (86 голос., средний: 4,75 из 5)
Загрузка...

banner
Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Сайт может содержать контент, запрещенный для просмотра лицам до 18 лет.