Диета на карантине при пандемии нового коронавируса

Карантин, который в связи с пандемией нового коронавируса ввели во многих странах (и в России в том числе), кардинально изменил привычный стиль жизни людей. Введены определенные ограничения, чтобы предотвратить дальнейшее распространение коронавирусной инфекции, в срочном порядке создаются вакцины, ранее известные препараты тестируются на пригодность в лечении COVID-19.

Между тем, следует не просто ждать, что современная медицина защитит от коронавируса – спасение утопающих во многом дело рук самих утопающих. Пандемия буквально загнала на самоизоляцию большую часть населения планеты – карантин, как оказалось, чреват нарушением принципов здорового питания. Какие это нарушения и как их избежать? Об этом – в статье «ОкейДока».

Оглавление: 
1. Как не потолстеть на карантине? 
2. Какие продукты можно употреблять, а каких следует избегать
3. Как рассчитать калорийность пищи
4. Продукты питания, влияющие на иммунитет

Как не потолстеть на карантине?

Почему в условиях самоизоляции следует остерегаться пищевых «подвохов» и особенно зорко следить за тем, как мы питаемся?

Сперва выясним, почему карантин и самоизоляция влияют на наши пищевые привычки.

Во время постоянного пребывания в четырех домашних стенах холодильник пребывает в зоне доступа практически 24 часа в сутки. Вне карантинных условий жизни человек находился определенный отрезок дня на работе, ему часто было не до еды. Да, и в офисе ничто не мешало съесть лишний бутерброд, но на самом деле этому препятствовали постоянные дедлайны, цейтноты, рабочие форс-мажоры, когда на прием пищи просто не хватало времени. Карантин же предоставляет неограниченный доступ к пище.

Важно

Ночью в условиях самоизоляции холодильник тоже доступен, что особенно опасно: человек поздно ложится, так как утром не спешит на работу, поэтому походы к «белому шкафчику» со снедью никак не лимитируются.

Из-за пандемии нового коронавируса и ее различных последствий (в том числе экономических неурядиц и, как результат, неуверенности в завтрашнем дне) население больше подвержено нервно-психическим расстройствам – а они запускают очень вредную привычку под названием «заесть стресс». При этом человек подсознательно примеряет на себя роль жертвы обстоятельств, и у него включается установка, что можно себе позволить больше (в частности, в питании), чем это позволялось при обычных условиях – до развития пандемии нового коронавируса.

И наконец: самоизоляция это то, к чему человек просто был не готов, из-за нее нарушился привычный ритм жизни – при общем сбое был нарушен и устоявшийся режим питания.

Последствия слабинок, допущенных в питании (поедание куска мегакалорийного торта, например), население всегда могло исправить в спортзалах – сейчас же из-за карантина «качалки» закрыты. Поэтому следить за фигурой можно только благодаря рациональному питанию.

Но диета на карантине – не только ради нормального веса: следует знать, что можно есть, а чего лучше избежать в условиях коронавирусной пандемии, дабы не испортить иммунитет.

Какие продукты можно употреблять, а каких следует избегать

Если вы – частый пользователь социальных сетей, то должны были заметить следующее: при введении карантинных мер оптимисты утверждали, как, наконец-то, благодаря освободившемуся времени им удастся подтянуть многочисленные «хвосты» – в том числе, заняться своим здоровьем и привести в норму физическую форму.

На самом деле, как признают пользователи, чуда не произошло – во время самоизоляции повсеместно наблюдается сидячий и лежачий образ жизни. Поэтому специалисты дают рекомендации, как питаться тем, кто мало двигается.

Основное, на что следует обратить внимание, это:

соль;
сладости;
жирная и жареная пища;
еда быстрого приготовления.

Одно из главных ограничений должно быть установлено на употребление поваренной соли. Перед тем как отправиться на самоизоляцию, население запаслось едой с длительным сроком хранения:

полуфабрикатами;
консервами;
замороженными продуктами.

В большинстве случаев содержание соли в этой еде увеличено. Поэтому чтобы компенсировать такой перегиб, блюда, которые готовите в домашних условиях, следует солить поменьше.

Сладости – вечная тема. В условиях сидячего образа жизни во время карантина количество сладкого в рационе следует настоятельно уменьшить. Но есть и другая сторона медали: у любителей сладостей такие жесткие ограничения усилить стресс, который из-за пандемии нового коронавируса наблюдается чуть ли не у 100% населения планеты.

Поэтому к употреблению сладкого во время самоизоляции следует подойти разумно:

полностью его не исключать, иначе может произойти срыв – продержавшись несколько дней без сладкого, вы в конечном итоге не выдержите и наверстаете упущенное с лихвой;
установить дневную норму употребления сладкого, которую лучше разделить на несколько приемов. Так удастся обмануть собственный организм – лучше съесть по одной шоколадной конфете в два приема, чем две конфеты сразу за один прием, ведь в последнем случае организм потребует дополнительного приема;
по возможности, кондитерские изделия заменить сладкими фруктами – в том числе экзотическими. Последнее – сугубо психологический прием: вы будете чувствовать, что не отказываете себе во вкусняшках;
если дома имеются тренажеры, и вы с их помощью стараетесь поддержать физическую форму, то сладкое лучше съесть после ударной тренировки – тогда оно пойдет не на «отращивание» боков, а на восстановление в крови уровня глюкозы, которую потратили во время занятий физкультурой;
из сладостей выбрать те, которые полезны – это мед, мармелад, сухофрукты и так далее.

А вот от жирной и жареной пищи следует настоятельно отказаться – но такой отказ переносится гораздо легче, чем ограничение употребления сладкого. К тому же, с помощью современных рецептов удастся приготовить множество вкусных блюд из нежирных пищевых продуктов методами варки, тушения, запекания и так далее.

Готовая еда, которую обеспечит доставка, и еда быстрого приготовления – не самый лучший вариант для употребления во время карантина. Содержание соли, жира и других ингредиентов, способствующих увеличению веса, в этой пище проконтролировать уже не удастся. Что касается еды быстрого приготовления, то она очень часто высококалорийная, а ее ингредиенты – не самые подходящие для организма. Готовьте сами – во время самоизоляции у вас будет достаточно свободного времени.

Одна из самых здоровых диет – средиземноморская. Ее многие модификации рекомендуют специалисты мирового уровня. Так, профессор профилактической медицины Университета Наварры, доцент в области диетологии Гарвардской школы общественного здравоохранения (Испания) Мигель Мартинес-Гонсалес советует употреблять такие продукты, как:

хлеб, который полит оливковым маслом первого отжима;
рыба – три раза в неделю;
яйца – три-четыре раза в неделю;
овощи – в разумных мерах, но практически без ограничений;
фрукты – с таким же подходом к количеству для употребления;
сухофрукты – около трех горстей в неделю;
орехи – особенно миндаль и фундук, но не более трех горстей в неделю.

Чтобы такая диета «работала» еще эффективнее, должны быть исключены из рациона:

напитки с большим содержанием сахара;
десерты, приготовленные на основе молока;
сосиски и колбасные изделия (в виде исключения разрешены высококачественные изделия с большим содержанием мяса и небольшим – крахмала);
гамбургеры;
жареная картошка;
печенье, пряники, торты, кексы.

Профессор подчеркивает, что ни в коем случае не надо голодать, потому что голодание:

навредит – организм не получит в достаточном количестве белков, жиров, углеводов и минералов. Они необходимы для нормального функционирования органов и систем, а при риске быть инфицированным новым коронавирусом и необходимости поддержать иммунитет и вовсе критично важны;
приведет к срыву – человек рано или поздно решительно отправится к холодильнику и наестся «от пуза». При этом не только пойдут прахом все усилия по поддержанию нормального веса, но из-за выраженной пищевой нагрузки после ее длительного отсутствия могут «сдать» органы желудочно-кишечного тракта: желудок, печень, желчный пузырь, поджелудочная железа и кишечник.

Профессор дает и другие дельные советы, которые во время карантина на самоизоляции позволят удержать нормальный вес. Ученый советует, что перед инспекцией кастрюль на предмет вкусняшек, посещением холодильника или заветного шкафчика с едой следует задать себе вопрос «Меня действительно успокоит или избавит от скуки, если я сейчас что-то съем?» и получить на него честный ответ.

Это не единственный полезный совет от врача. Так, он рекомендует придерживаться золотого правила при нынешней пандемии «Мойте руки» – в частности, перед каждым приемом пищи. Руки следует мыть не менее 20 секунд, но Мартинес-Гонсалес рекомендует забыть про скучный счет до двадцати, вместо этого советует дважды пропеть «С Днем рождения тебя».

Обратите внимание

По словам господина Мартинеса-Гонсалеса, человек, который находится на самоизоляции, должен уделять внимание тарелке, а не смартфону или телевизору – под их «аккомпанемент» прием пищи может быть предательски растянут, количество поглощенной еды становится неконтролируемым. Для этого профессор советует хотя бы раз в день устраивать общую трапезу – во время нее можно обсудить пищевые пристрастия.

Каким образом рассчитать калорийность пищи

Как понять, пищу какой калорийности разрешается употреблять во время карантина? Для расчетов количества килокалорий следует применить формулу Миффлина-Сан Жеора. Она является одной из самых последних формул расчета калорий для:

похудения;
сохранения нормального веса.

Последнее, собственно, и актуально, если человек находится на самоизоляции в условиях карантина.

Формулу в 2005 году разработали американские врачи-диетологи под руководством докторов Миффлина и Сан Жеора. Она стала заменять формулу Харриса-Бенедикта, которую активно использовали ранее.

Имеются два варианта формулы Миффлина-Сан Жеора:

упрощенный;
доработанный.

Упрощенный вариант формулы выглядит следующим образом:

для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5;
для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.

При подсчете килокалорий по доработанному варианту формулы Миффлина-Сан Жеора учитывается уровень физической подготовки человека – это актуально в случае, если во время самоизоляции вы все же занимаетесь физкультурой. Доработанный вариант выглядит следующим образом:

для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

A – это степень физической активности человека. Выделяют следующие уровни физической активности в сутки:

минимальная – A равняется 1,2;
слабая – А равняется 1,375;
средняя – A равняется 1,55;
высокая активность – A равняется 1,725.

Последний коэффициент вряд ли актуален для подсчетов килокалорий в условиях самоизоляции, потому как высокой считается активность у тех, кто:

занимается тяжелой атлетикой либо другими силовыми нагрузками, при этом устраивает ежедневные тренировки;
занят тяжелым физическим трудом.

Почему так важно считать килокалории и поддерживать нормальный вес во время пандемии нового коронавируса? Если человек страдает ожирением, то из-за него резко увеличиваются шансы заболеть различными серьезными патологиями – такими, как желчнокаменная болезнь, сахарный диабет, гипертоническая болезнь, атеросклероз и так далее. При их наличии шансы выжить у пациента с COVID-19 резко снижаются.

Продукты питания, влияющие на иммунитет

Состояние иммунной системы во время карантина особенно важно. В течение многих недель человек вынужденно находится в четырех стенах, практически не гуляет, не занимается физкультурой на свежем воздухе – эти и другие «прелести» самоизоляции негативным образом влияют на общее состояние организма и в том числе на состояние иммунитета.

Между тем, во время пандемии иммунную систему особенно нужно холить и лелеять. В контексте разговора про питание во время карантина следует упомянуть его особенности, которые влияют на иммунитет.

Оказывается, что некоторые продукты безжалостно бьют по иммунной системе. Употребление их небольшой порции к критическим последствиям не приведет, но злоупотребление может спровоцировать нарушение иммунного ответа. Диетологи указали на пять продуктов, налегание на которых следует ограничить – это:

кофе;
сухие завтраки;
сахар;
кукуруза;
сырые яйца.

Важно

Кофе может причинить вред иммунной системе, если выпивать его больше, чем три чашки в день.

Что касается сухих завтраков, то любовь даже к, казалось, старым добрым классическим хлопьям окажет злую услугу иммунитету.

Сахар с уверенностью можно отнести к врагу иммунной системы. Выявлено, что те, кто употребляет много сахара, чаще подвержены простудным болезням из-за ухудшения иммунитета. Этот продукт негативным образом влияет на выработку лейкоцитов, которые являются важными элементами иммунной системы.

Негативное влияние кукурузы на иммунитет связывают с тем, что при употреблении ее большого количества организм выводит много микроэлементов.

Какое влияние сырых яиц на состояние иммунитета? При их злоупотреблении в организме перестает усваиваться биотин, от которого зависит регулирование метаболизма (обмена веществ) и работы ферментных систем. В конечном результате нарушается синтез белков, а без их участия иммунная система не сможет функционировать нормально.

Специалисты также указывают на продукты питания, укрепляющие иммунную систему. В первую очередь, это морская капуста (ламинария), утверждает Михаил Гинзбург, доктор медицинских наук, директор Самарского НИИ диетологии и диетотерапии. По словам врача, на морскую капусту следует особенно налегать в период эпидемии нового коронавируса.

Коронавирусная инфекция очень контагиозная (это значит, что заразиться легко) и опасная, просто так морской капустой ее не прогнать. Но при ослабленном иммунитете шансы организма на выживание критически уменьшаются. Формирование иммунитета после перенесенного поражения новым коронавирусом не доказано, до сих пор существуют противоположные точки зрения. Но следует помнить, что крепкая иммунная система позволит победить сопутствующие инфекции – при их наличии в случае COVID-19 человек просто «сгорит» на глазах.

Доктор Гинсбур рекомендует употреблять морскую капусту в разном виде – сыром, в составе салатов, в сухом (в виде чипсов). Важно то, что ламинария хорошо переносит различные виды кулинарной обработки, при этом не теряя полезных свойств. Так что, подобрав рецепт ее приготовления, можно угодить даже самым вредным гурманам и спасти их от ослабления иммунной системы – а значит, от последствий при инфицировании новым коронавирусом.

Ковтонюк Оксана Владимировна, медицинский обозреватель, хирург, врач-консультант

1,370 total views, 1 views today