Гимнастика для беременных

Беременность — это длительный период, но новое состояние женщины — это не болезнь! Хотя женское тело меняется, это не повод отказываться от любых физических нагрузок.  Упражнения для беременных не просто безопасны, но и являются отличным способом для укрепления здоровья мамы и рождения более здорового ребенка! Так что, если женщина планирует заниматься спортом, но беспокоится о том, как это отразится на беременности, нужно узнать, как правильно тренироваться во время беременности.

Оглавление: 
Основные преимущества упражнений во время беременности
Когда нельзя заниматься во время беременности?
Что нужно иметь в виду при занятиях гимнастикой беременных?
Когда нужно немедленно прекратить тренироваться?
Дыхательная гимнастика для беременных 
- Дыхательные техники для родов
- Преимущества дыхательных упражнений
6. Позиционная гимнастика для беременных 
7. Гимнастика для беременных на фитболе
- Какой мяч нужен для занятий при беременности?
- Советы по использованию фитбола при беременности в первый раз
- Когда можно начать использовать фитбол при беременности?
- Как использовать мяч во время беременности?
8. Упражнения для мышц рук 
9. Упражнения для ног и ягодиц 
10. Коленно-локтевая гимнастика для беременных 
11. Упражнения по срокам беременности 
- Упражнения для первого триместра
- Упражнения для второго триместра
- Упражнения для третьего триместра
12. Гимнастика при тазовом предлежании

Основные преимущества упражнений во время беременности

Физические упражнения при беременности необходимы и полезны, они:

1. Улучшают осанку. По мере того, как беременность прогрессирует, и животик становится большим, центр тяжести тела смещается и влияет на осанку. Но с помощью регулярных упражнений можно улучшить свою осанку и сохранить свое тело здоровым и подтянутым.
2. 2. Помогают от боли в спине и усталости. Плохая осанка и набор массы тела, изменение центра тяжести могут вызвать боль в спине во время беременности. Плюс, влияющие гормоны беременности могут только усугубить ситуацию, расслабляя связки и снижая тонус мышц. Таким образом, физические упражнения могут предотвратить или уменьшить болезненность в спине и усталость.
3. Снимают стресс, который часто встречается во время беременности. Хронический стресс может быть вредным не только для матери, но и для будущего ребенка. Занятия спортом — отличный способ справиться со стрессом и обрести душевное равновесие.
4. Предотвращают гестационный диабет. У многих женщин развивается гестационный диабет во время беременности. Женщины могут испытывать некоторые проблемы со здоровьем и должны следить за диетой и физической активностью, сжигая калории и нормализуя уровень глюкозы. Если женщина хочет предотвратить гестационный диабет, ей необходимо регулярно заниматься.
5. Уменьшают риск высокого кровяного давления. Высокое давление во время беременности может оказаться фатальным не только для матери, но и для ребенка. Оно может привести к преэклампсии, состоянию, которое требует немедленного медицинского вмешательства. Одним из лучших способов предотвращения высокого кровяного давления во время беременности является физическая нагрузка.
6. Обеспечивают здоровый сон. Проблема бессонницы характерна для будущих мам, она провоцирует недомогания, преждевременные роды и осложнения. Если женщина хочет лучше спать, нужно начать заниматься спортом.
7. Облегчают роды. Регулярные физические упражнения помогут укрепить мышцы брюшного пресса, что поможет легче родить.
8. Предотвращают вероятность макросомии плода. Пухлый ребенок очарователен. Но избыток массы плода – это последнее, что нужно при родах, поскольку это может затруднить процесс родов.

Когда нельзя заниматься во время беременности?

Естественно, что физические упражнения могут оказаться во время беременности крайне полезным занятием. Но не стоит начинать заниматься спортом без предварительной консультации с врачом. Существуют определенные условия, которые требуют ограничения или запрета физических упражнений во время беременности. К ним относятся:

• Бронхиальная астма
• Серьезные болезни сердца или диабет
• Различные кровотечения или появление пятен на белье во время беременности
• Низко расположенная плацента
• В анамнезе есть повторные выкидыши
• Имеется история преждевременных родов
• Выставлена истмико-цервикальная недостаточность, укорочена шейка матки, есть швы на ней.

Что нужно иметь в виду при занятиях гимнастикой беременных?

Гимнастика во время беременности — отличный способ оставаться в форме и быть здоровым. Это также гарантирует, что беременность и роды пройдут гораздо легче, проще. Но есть вещи, которые женщина должна заранее иметь в виду, когда решает заняться спортом.

По мере развития ребенка организму будет необходимо больше кислорода и энергии. Поэтому нужно изменять свои упражнения, помня об этих дополнительных потребностях. Во время беременности гормон под названием релаксин активно влияет на все тело. Он ослабляет суставы, что может привести к травмам.

Баланс и координация во время беременности также сильно меняются. Вот почему важно выбрать упражнения, которые помогут улучшить эти характеристики. Всегда нужно носить во время тренировок свободную и удобную одежду, в том числе спортивный бюстгальтер. Обувь может нарушить правильность выполнения упражнений. Поэтому нужно покупать обувь, которая подходит для тех упражнений, которые планируются к проведению.

Когда женщина беременна,  тело требует дополнительных калорий для поддержки растущего ребенка. Поэтому нужно добавлять в свой рацион больше калорий, чтобы компенсировать те, которые сжигаются во время тренировки. Не стоит заниматься спортом в течение как минимум часа после еды, важно также пить воду все время тренировки.

Когда нужно немедленно прекратить тренироваться?

Немедленно нужно прекратить тренировку и поговорить со своим врачом, если женщина заметит любой из следующих признаков:

• Грудную боль
• Боли в животе или тазу
• Постоянные сокращения матки и головные боли
• Снижение или отсутствие движения плода
• Резкую слабость, головокружение или тошноту
• Вагинальное кровотечение
• Поток жидкости из влагалища
• Аритмию
• Отеки лодыжек, рук или лица
• Боль в икрах
• Сбивчивое дыхание и одышку
• Мышечную слабость и трудности при ходьбе

Это опасные симптомы, при наличии которых нужно исключать осложнения и решать дальнейшую судьбу занятий.

Дыхательная гимнастика для беременных

Дыхание очень важно во время беременности; оно обеспечивает эффективное удаление отходов, а также достаточное количество кислорода для матери и ребенка. Ровное размеренное дыхание успокаивает нервную систему и вызывает чувство приятной расслабленности. Беременность и роды — это ситуации, в которых эффективное и правильное дыхание очень помогает. Есть целый ряд дыхательных упражнений, которые могут быть очень полезны во время беременности, как для матери, так и для ребенка.

Перед выполнением любых дыхательных упражнений нужно подобрать коврик для йоги или постелить одеяло. Их можно заменить на удобное кресло, поставить ноги на пол во время тренировки.

Желательно подождать около трех часов после основного приема пищи или час-два после легкого перекуса, перед тем, как выполнять дыхательные упражнения.

Дыхание при утреннем недомогании и слабости во время беременности

Успокаивающие дыхательные упражнения для беременных очень помогают, когда женщина страдает от утреннего недомогания. Они также помогают при усталости мышц и суставов. Нужно расслабить тело и сесть на пол, скрестить ноги и избавиться от дискомфорта в области живота и горла. Нужно дышать глубоко и ритмично, через нос, концентрируя внимание на звуке и ритме собственного дыхания. Теперь нужно попытаться замедлить и углубить каждый вдох, помня о наполнении легких воздухом и выдохе животом.

Дыхание животом

Можно практиковать такое дыхание, лежа на полу в расслабленном состоянии и удерживая на животе небольшой предмет. Нужно сфокусироваться на объекте и перемещать его вверх и вниз, делая глубокий вдох. Нужно посчитать в своей голове до четырех, поднимая предмет, и на этот же счет, опуская живот. Брюшное или диафрагмальное дыхание отлично подходит для беременности, поскольку может привести к вдыханию на 1/3 большего объема кислорода.

Дыхание грудью

Примерно через 5 минут брюшного дыхания нужно начать грудное дыхание. Грудная клетка и грудная полость расширяются в стороны, спереди и сзади во время каждого вдоха и выдоха. Тренироваться можно примерно 5-10 минут.

Поверхностное дыхание

Когда это делается между глубокими дыхательными упражнениями, поверхностное дыхание помогает, давая хороший заряд бодрости. Его проводят в течение минуты, пока тело готовится к более глубокому дыханию.

Дыхание «через соломинку»

Предварительно нужно вдохнуть через рот, вытянуть язык изо рта и свернуть его трубочкой. Затем нужно громко, шумно вдыхать воздух через эту «соломинку» и выдыхать через нос. Кроме того, нужно обнажить зубы, шумно всасывая воздух через рот и выдыхать через нос. Обе эти практики охлаждают тело и полезны в родах.

Дыхательные техники для родов

Использование дыхательных упражнений во время родов может помочь справиться с болью. Сначала нужно найти упражнение, которое максимально расслабляет, а затем тренировать дыхание, практикуясь регулярно, много раз в день. Можно использовать эти модели дыхания, чтобы справляться с ежедневными раздражениями, пока они не дойдут до автоматизма.

Медленное дыхание

Медленное дыхание — это искусство дышать через схватки, когда начинается потуга. Сокращения могут быть интенсивными, так что женщине будет трудно разговаривать в это время. Нужно практиковать медленные вдохи, считая до 4-6-8, и выдыхать, расслабляясь. При выдохе нужно ослабить мышцы, чтобы облегчить боль.

Поверхностное, быстрое дыхание

На активной фазе родов можно перейти на легкое дыхание, практикуя его между схватками. Это быстрые, неглубокие вдохи приблизительно один раз в секунду. Вдох должен быть тихим с четко слышимым выдохом. Можно для наглядности представить набегавшуюся собаку. Такая практика помогает на потугах и на схватках облегчить боль.

Дыхание на потугах

Это практика, где медленное дыхание перемежается выдохом, вздохом и натуживанием. Такая практика нужна, когда шейка матки расширена и нужно тужиться. После серии вдохов (до 5-6 неглубоких вдохов) следует один длинный выдох. В период занятий нужно сделать глубокий вдох, наклонить свое тело вперед и замереть, задерживая дыхание. В этот момент нужно постараться расслабить тазовое дно, одновременно надавливая на прямую кишку.

Преимущества дыхательных упражнений

В большинстве ситуаций во время беременности зачастую помогают дыхательные практики. Некоторые из основных преимуществ:

1. Помогают справиться с утренней тошнотой.
2. Нормализуют сон и его глубину
3. Уменьшают боль и дискомфорт в родах и в поздние сроки беременности
4. Помогают успокоиться в периоды волнения

В целом, практиковать дыхательные упражнения нужно с первых недель беременности, чтобы к моменту родов они были отточены до автоматизма.

Позиционная гимнастика для беременных

Довольно распространенной практикой является позиционная гимнастика для беременных. 3 триместр — самое подходящее время для занятий. Такие физические нагрузки обладают следующими полезными свойствами:

• повышают подвижность и эластичность тазовых суставов, что значительно облегчает движение;
• усиливают кровообращение в органах малого таза;
• улучшают работу желудочно-кишечного тракта;
• помогают контролировать вес и ограничивают набор лишних килограммов;
• уменьшают боль в нижней части спины;
• укрепляют иммунную систему;
• уравновешивают эмоциональное состояние;
• способствуют нормальному развитию плода;
• предотвращают послеродовые осложнения;
• значительно снижают риск развития варикозного расширения вен.

Следующие упражнения являются наиболее простыми и эффективными:

• «Кошка» — нужно встать на четвереньки, выгнуть спину, опуская подбородок к груди, затем нужно максимально прогнуться в спине в обратном направлении.
• «Бабочка» — нужно сесть на пол, соединив стопы между собой.  Затем нужно положить руки на колени и попытаться прижать их к полу, чтобы почувствовать растяжение мышц. Нагрузка должна быть умеренной, чтобы избежать боли.
• «Твист» сидя или стоя, нужно слегка повернуть корпус в разные стороны, при этом руки должны быть зафиксированы на боках. Нужно стараться в период скручивания держать таз в фиксированном положении.
• «Упражнения Кегеля» — в сидячем или лежачем положении, нужно напрягать мышцы промежности, как бы задерживая и выпуская мочу.

Гимнастика для беременных на фитболе

Фитбол – это большой надувной мяч из резины для упражнений. Стандартный фитнес-мяч беременные женщины могут использовать для занятий во время беременности и после родов. Не менее полезны покачивания на нем во время схваток.

Преимущества использования мяча в период беременности и родов:

• Облегчает боль в спине и улучшает способность двигаться.
• Стимулирует кровоток в области таза, где расположена плацента и матка.
• Формирует противодавление мышцам промежности и бедер, укрепляя их.
• Дает отличную поддержку коленям и лодыжкам.
• Помогает снизить давление на позвоночник.
• Облегчает родовую боль и сокращает продолжительность родов.
• Уменьшает беспокойство и боль при схватках.
• Помогает открыть и расслабить мышцы таза.

Качание на фитболе помогает оставаться в вертикальном положении, за счет чего силы гравитации и давление ребенка скорее раскрывают шейку матки.

Какой мяч нужен для занятий при беременности?

Важно подобрать фитбол, который отвечает следующим критериям:

• Размер мяча напрямую зависит от роста беременной. Когда она сидит на нем, ноги должны правильно касаться пола.
• Нужно взять для занятий дома тот фитбол, у которого есть функция защиты от взрыва и противоскользящее покрытие.
• В любом случае, нельзя держать мячи для упражнений рядом с острыми предметами, шероховатыми поверхностями, прямыми источниками тепла, такими как обогреватели, радиаторы, воздуходувки, открытый огонь и печи.
• Фитбол должен быть в состоянии нести вес беременной.
• В среднем, изделия выдерживают вес до 300 кг, но стоит уточнить это до покупки.

Идеальный размер фитбола зависит от вашего роста, как указано ниже:

• При росте менее 154 см диаметр шара — 45 см
• При росте от 154 до 172см — диаметр 55см
• При росте 173-190 см – нужен мяч размерами 65см
• Выше 190 см – размер мяча 75см.

Советы по использованию фитбола при беременности в первый раз

Есть несколько полезных советов по использованию фитбола для беременных, чтобы занятия были максимально безопасными. Прежде всего, нужно положить мяч на ковер или нескользящее покрытие, а не на голый пол. Заниматься нужно босиком или носить нескользящую обувь. Занимаясь дома первый раз нужно попросить кого-нибудь подержать женщину за руку и поддерживать ее сзади, когда она впервые садится на мяч.

Важно твердо поставить ноги на пол, чтобы достичь равновесия, положить одну руку на мяч и медленно опустить тело, чтобы сесть на мяч. Затем нужно положить руки на колени и попробовать покачивать таз вбок, взад и вперед. Как только женщина почувствует, что ей удобно, можно слегка подпрыгнуть на фитболе. Если раскачивающие или подпрыгивающие движения не устраивают, нужно поставить рядом с собой стул для поддержки. Когда женщина тренируется на мяче, важно убедиться, что вокруг достаточно места.

Важно ровно и спокойно дышать, контролируя физические упражнения и прекратить занятия, если ощущается боль в любой части тела. Знание того, когда можно использовать фитбол во время беременности, необходимо для обеспечения безопасности и максимально эффективного его использования.

Когда можно начать использовать фитбол при беременности?

Первый триместр — лучшее время, чтобы начать использовать гимнастический мяч. Можно начать тренироваться и позже, с любого срока беременности, хотя может быть трудно привыкнуть держать равновесие, учитывая, насколько сильно меняется тело по мере роста ребенка.

Как использовать мяч во время беременности?

Во время беременности можно использовать фитбол:

• Для комфортного сидения во время работы или отдыха. Гораздо легче садиться на мяч, чем сидеть на мягком диване или жестком стуле.
• Сидение на мяче — это тоже мини тренировка. Мягко покачиваясь и подпрыгивая, можно поддерживать живот в тонусе, а мышцы спины в вертикальном положении.

Фитбол полезен для выполнения легких упражнений: мяч обеспечивает необходимый баланс, улучшает осанку и тренирует мышцы живота. Это дает необходимую поддержку, чтобы нести все увеличивающийся во время беременности вес тела.

Полезно качать таз вбок и назад, вперед, сидя на мяче. Можно потянуть живот назад и попробовать аккуратно изогнуть нижнюю часть спины, повторить несколько раз, чтобы укрепить матку и поясницу. Женщина не должна вовлекать в процесс плечи, движение должно начинаться от талии и ниже.

Полезно вращать бедрами по часовой стрелке и против часовой стрелки, сидя на мяче. 

Также можно попробовать упражнения для мышц тазового дна, используя фитбол. Это намного проще, и одновременно это помогает работать с мышцами нижней части живота.

Для изменения положения ребенка на поздних сроках беременности: нужно наклониться вперед на мяче и попытаться встать на колени. Положение с прогибом вперед, находясь на мяче, поможет ребенку занять головное положение в матке. Изменение центра тяжести в такой позе также заставляет ребенка двигаться в переднее положение, спиной к материнскому животу. Хотя ребенок не всегда будет оставаться в том же положении до родов, упражнения на мяче могут, по крайней мере, дать некоторое облегчение от болей в спине.

Упражнения для мышц рук, грудных мышц

Упражнения для рук и грудных мышц во время беременности очень полезны, так как эффект имеет тенденцию накапливаться в течение своего срока, что также делает руки более сильными. Упражнения для укрепления рук также помогают заранее подготовиться к различным задачам, таким как уход за ребенком, укладывание его на сон, удержание ребенка во время кормления грудью и смена подгузников.

Боковые подъемы плеча. Начать нужно с того, чтобы сесть на стул и поставить ноги на пол. Понадобятся гантели весом от 500 до 2000 г в каждую руку и расположение ладоней на уровне бедер. Живот нужно подтянуть, спину – выпрямить. Нужно слегка согнуть локти, затем поднять руки в стороны и разогнуть локти. Затем опустить руки до уровня бедер, а также опустить плечи. Нужно выполнить 10-12 повторений каждый раз.

Тонус трицепсов. Нужно сесть на пол, верхней частью спины опираясь на стул. Взяв гантель в руки, нужно завести кисти за голову. Затем гантель поднимается вверх и опускается вниз, сжимая лопатки и выпрямив спину. Это упражнение для рук нужно повторить 10 раз. Оно поможет подтянуть руки, грудь и плечи.

Скрутки бицепса с гантелями. Нужно сесть на край стула и держать ноги на полу. Взяв гантели в каждую руку, нужно опустить руки в стороны, вывернув локти в стороны, ладонями вперед, держа спину и живот прямо, нужно сгибать попеременно правую и левую руку в плече, держа локти неподвижно.

Упражнения с подъемами рук. Эти упражнения для беременных помогают тонизировать руки, мышцы груди, укрепляя их. Нужно встать, подняв обе руки над головой, ладонями друг к другу, подержать руки в том же положении в течение 30 секунд и медленно опустить их в стороны. Повторить это упражнение 15 раз.

Наращивание трицепса. Нужно сесть на стул и придерживаться того же положения, держа гантель одной рукой, поднимать руку, расположив ладонь лицом к телу. Теперь держа руку под локтем, нужно медленно сгибать ее так, чтобы вес лежал за плечом. Повторить примерно 15 раз в обе стороны.

Эти 5 упражнений на руки, помогут контролировать тонус мышц, если женщина будет делать их каждый день.

Упражнения для ног и ягодиц

Есть ряд упражнений, которые могут помочь укрепить мышцы ягодиц и бедер.

Боковое поднятие ноги. Эти подъемы ног укрепляют мышцы по бокам бедер и ягодицы. Сильные ноги помогают выдержать вес растущего живота и дают женщине больше сил во время родов, когда придет время для потуг. Нужно встать прямо, расположившись сразу за столом или стулом, слегка расставив ноги, дабы держаться за край стула, чтобы сохранить равновесие. Медленно, в течение 3-5 секунд, нужно поднять левую ногу на 30-40 см в сторону. Важно держать спину и обе ноги прямыми. Не нужно поворачивать пальцы стопы наружу, а держать их строго вперед. В максимально поднятом положении нужно задержать ногу на 1-2 сек и затем опустить. Подход повторить с левой ногой, делая до 15-ти подходов два раза.

Сгибание бедра. Сгибания бедра укрепляют мышцы бедра и ягодиц, помогая подготовить тело к родам. Вы можете использовать дополнительный вес на лодыжки, если врач говорит, что это безопасно. Нужно встать к опоре (прочное кресло или стол), придерживаясь  за него одной рукой для равновесия.

Медленно, плавно нужно согнуть левое колено и подвести его как можно ближе к груди, при этом стоя прямо, не сгибаясь в талии или бедрах. Задержаться в этом положении на 1 секунду, затем также медленно нужно опустить левую ногу до конца. Повторить с правой ногой.

Расширение бедра. Это упражнение укрепляет бедра, чтобы помочь вам подготовиться к родам. Нужно встать на расстоянии 30-40 см от стола или стула, ноги слегка расставлены. Постепенно наклониться вперед от бедер под углом 45 градусов, держась за стол или стул для равновесия.

В этом положении нужно плавно поднять левую ногу прямо за собой, не сгибая колено, не сгибая пальцы ног и не сгибая верхнюю часть тела дальше. Зафиксироваться в таком положении, затем плавно опустить левую ногу обратно в исходное положение.

Сгибание колена. Это упражнение укрепляет мышцы задней части бедра, которые помогают держать тело в вертикальном положении и уравновешивать с большей передней нагрузкой от живота. Чтобы добавить груз, можно использовать вес на лодыжки. Нужно встать прямо, очень близко к столу или стулу, держась за него для равновесия.

Плавно согнуть левое колено, поднимая ногу к ягодицам, так, чтобы икра подошла как можно ближе к задней части бедра. Важно не двигать бедром вообще, сгибая колено и двигая только нижней частью ноги. В максимальном положении нужно зафиксироваться на 2-3 сек, затем медленно опустить ногу. Повторить с правой ногой.

При всех упражнениях женщина чередует ноги, пока не сделает от 8 до 15 повторений с каждой ногой.

Коленно-локтевая гимнастика для беременных

Сегодня, к сожалению, все меньше и меньше беременностей, которые протекают совершенно гладко, абсолютно без каких-либо осложнений. Для этого может быть много причин. Но даже при самой простой и «правильной» беременности гинеколог может порекомендовать будущей маме периодически занимать коленно-локтевое положение, практикуя его несколько раз в день. Вопрос в том, чем это так полезно, и в чем выгода этого упражнения?

У большинства женщин положение плода во время беременности соответствует всем нормам, которые предусмотрены самой природой, то есть — вверх ногами, головкой в малый таз. Но бывают случаи, когда плод расположен неправильно. Это может быть косое, тазовое или поперечное предлежание плода. В этом случае рекомендуется использовать коленно-локтевое положение, при его принятии есть вероятность, что ребенок до родов сможет перевернуться и занять правильное положение. Кроме того, положение на коленях и локтях помогает расслабить мышцы матки, тем самым обеспечивая им состояние покоя.

Обычно врачи советуют принимать такую позицию во время беременности несколько раз в день в течение 12-15 минут, начиная со второго триместра. В этой ситуации дыхание становится легче, в позвоночнике ощущается значительное облегчение, улучшается кровоснабжение плода. Этот показатель очень важен, так как именно с кровью ребенок получает все вещества и полезные элементы, которые ему нужны, из которых «строится» его будущий скелет. Это простое упражнение можно повторять так часто, как сама беременная женщина считает нужным: никакого вреда нет, одни преимущества, как для матери, так и для ребенка.

Коленно-локтевая осанка во время беременности не является чем-то сложным, и ее не составит труда выполнить любой матери. Необходимо встать на четвереньки и принять положение, в котором таз находится над головой. Сделав это, женщина должна опустить голову и плечи как можно ниже, чтобы осанка не доставляла неудобств. Для большего комфорта можно положить валик или подушку под грудь.

Коленно-локтевое положение во время беременности часто рекомендуют будущим мамам для устранения различных видов застойных явлений в почках. Такие явления могут возникать во время роста матки, что может зажать мочеточник, и моче становится достаточно сложно попасть в мочевой пузырь. Такое положение помогает снизить тонус матки, снижает риск возникновения отеков, помогает женщинам, страдающим геморроем. При положении на коленях и локтях снижается давление матки в нижней части кишечника, это также помогает предотвратить гестоз.

Положение полезно при беременности и помогает облегчить кровоток в маточных артериях и нижней полой вене. Во время беременности матка может сдавливать кровеносные сосуды, что может привести к ухудшению снабжения плода кислородом, а это приводит к нарушению сердечного ритма при аускультации (прослушивании). И эта позиция улучшает оксигенацию (снабжение кислородом) плода.

Еще одним положительным моментом коленно-локтевого положения при беременности является ослабление давления на позвоночник, который несет тяжелую нагрузку, и брюшную полость. Позвоночник в это время освобождается от этой нагрузки, получив небольшую разгрузку.

По срокам беременности

Тренировки во время беременности приносят много пользы: активно готовят к предстоящим родам, а также помогают справиться с физическими проблемами после родов. Тем не менее, когда женщина беременна, необходимо уделять особое внимание режиму тренировок, потому что не все упражнения безопасны в том или ином сроке. Рекомендуется изменять упражнения во время каждого триместра, чтобы получить максимум преимуществ, не причиняя вреда ребенку и не повреждая свое здоровье. Во время беременности также важно знать об упражнениях, которых следует избегать, чтобы свести к минимуму вероятность несчастного случая или повреждения ребенка.

Упражнения для первого триместра

В течение первого триместра женщина ощущает чрезмерную усталость, приступы тошноты с рвотой, и переживает, что каждое движение может вредить ребенку. Однако, тренировки в течение первых трех месяцев могут помочь повысить уровень энергии и минимизировать дискомфорт, вызванный беременностью.

Нужно планировать простые тренировки: начать с быстрой ходьбы или пренатальной йоги под наблюдением сертифицированного инструктора. Нужна их регулярность: нужно иметь в виду, что в первые месяцы стоит потратить не менее 30 минут на тренировки и постепенно увеличивать время и темп в соответствии с режимом, которому следует женщина.

Обязательно много пить и избегать обезвоживания: во время тренировок в тренажерном зале убедиться, что между упражнениями достаточно отдыха и потребления воды, чтобы поддерживать себя гидратированной во время тренировки.

Упражнения для второго триместра

Тренировка во втором триместре беременности может продолжаться! После борьбы с тошнотой и усталостью в течение первого триместра большинство женщин ощущают прилив энергии, стабильности и общего состояния, необходимо максимально использовать эту бодрящую фазу беременности. Есть несколько упражнений, которые женщина должна избегать во время беременности – прыжки, резкие движения подъемы тяжестей.

Упражнения для третьего триместра

Это время может быть очень скучным, так как тело может чувствоваться тяжелым, и женщина может быть слишком уставшей от всего того веса, который она набрала. В последние недели беременности будет много дней, когда даже растяжение плеча или движение рук и лодыжки будут восприниматься как слишком активная работа тела — и это нормально. Нужно иметь в виду, что даже небольшие упражнения в третьем триместре помогут чувствовать себя бодрыми и энергичными, их нужно делать столько, сколько позволяет тело.

Гимнастика при тазовом предлежании

Есть также ряд упражнений, чтобы стимулировать ребенка перевернуться из тазового предлежания. Большинство детей принимают положение «голова вниз» до рождения, что позволяет им родиться максимально физиологично для них самих и будущей матери. Младенцы продолжают менять положение в утробе матери, пока не появятся на свет. Большинство детей, которые находятся в тазовом предлежании к концу гестации, в итоге к 37-ой неделе занимают оптимальное положение, головой вниз. Однако это не всегда бывает так, и некоторые дети остаются в тазовом предлежании до конца беременности.

Если ребенок находится в такой позе, можно предпринять некоторые действия, чтобы побудить его перевернуться на голову. Считается, что следующие упражнения дают ребенку больше места для маневра внутри матки:

1. Тазовые ротации — танец живота традиционно был танцем рождения и плодородия, который использовался во время беременности и родов в течение нескольких поколений. Вращение бедер позволяет тазу раскрыться, создавая больше места для изменения положения ребенка. Можно выполнять эти упражнения, стоя или сидя на фитболе. Нужно вращать бедра круговыми движениями 10 раз в каждом направлении. Повторить это упражнение три раза в день.
2. Приподнимание спины — еще одно упражнение, используемое для поворота плода. Для этого женщина должна лежать на полу, положив ноги на стул или диван. Если неудобно (или невозможно) делать это упражнение, нужно его пропустить и попробовать следующее. Нужно поднимать свои ягодицы от земли, и поддержать себя подушками, помещенными внизу. Тело должно быть под углом 45 градусов. Оставаться в такой позе нужно не более 15 минут или пока женщина не почувствует себя некомфортно.
3. Наклоны в коленно-локтевом положении — для этого упражнения можно расположить подушки под коленями и головой для комфорта. Встать на колени, расставив их на ширине плеч, наклониться вперед на руки, чтобы лоб касался пола. Задержаться в этом положении нужно до 15 минут за раз и повторять три раза в день.
4. Назад и вперед – нужно встать на свои руки и колени, можно использовать подушки для комфорта. Аккуратно нужно качаться взад-вперед до 15 минут и повторять это до трех раз в день.
5. Ходьба — отличное упражнение во время беременности, она может помочь побудить ребенка сменить положение. Старайтесь ходить по 30 минут каждый день на протяжении всей беременности.

Если женщина испытывает боль или чувствует головокружение во время тренировки, немедленно нужно прекратить, осторожно сесть и оставаться на месте, пока она почувствует себя лучше.

Парецкая Алена, педиатр, медицинский обозреватель

 4,164 total views,  2 views today

(52 голос., средний: 4,13 из 5)

Загрузка...

Похожие записи

• 

  Сифилис при беременности: риски для матери и плода, лечение

• 

  Признаки замершей беременности

• 

  Аппендицит при беременности: симптомы, лечение, последствия для плода