Продукты, которые нужно есть во время беременности: диета первого триместра

Беременность – это долгий путь, длиной в девять месяцев, за время которого из двух родительских клеток развивается ребенок. В период вынашивания крохи в женском организме происходит множество изменений, начиная от уровня гормонов и увеличения объема циркулирующей крови, заканчивая отложением жира и активным расходованием витаминов и минеральных компонентов, перестройкой иммунной системы. В течение первого триместра происходят наиболее значимые изменения в теле плода, закладка органов и систем. Поэтому важно поступление в организм всех необходимых питательных веществ, поступающих с продуктами и напитками. Чтобы подготовить свое тело к полноценному вынашиванию и рождению новой жизни, нужно правильно питаться.

Мы расскажем вам о продуктах, которые вы должны включить в свой рацион первого триместра. Обратите внимание, что вы должны обсудить любые диетические изменения с вашим лечащим врачом.

Оглавление: 
Особенности питания в 1 триместре беременности, меню на каждый день
Диета и питание на первом месяце беременности
Диета и питание на втором месяце беременности
Диета и питание на третьем месяце беременности 
- Важные советы для беременных на 2-3 месяце
5. Здоровая пища для первого триместра
6. Продукты, которые категорически нельзя есть беременным
7. Токсикоз и анемия, правила питания

Особенности питания в 1 триместре беременности, меню на каждый день

При составлении диеты в первом триместре нужен правильный баланс витаминов, минералов и питательных веществ, поступающих с пищей и напитками. Все продукты питания разделены на пять основных групп. Эти группы продуктов должны поступать в определенных количествах (порциях). Одна порция составляет примерно 100 г продукта. При составлении диеты стоит ориентироваться на потребление следующих блюд:

Фрукты как минимум от 2 до 4 порций – это свежие, консервированные, замороженные, соки и плоды, они содержат как минимум один цитрусовый фрукт. Пример дневного рациона:

1 среднее яблоко / банан / апельсин
½ стакана фруктового сока
½ чашки нарезанных / консервированных / вареных фруктов
¼ чашка сухофруктов

Овощи от 3 до 5 порций в сыром или приготовленном виде (отварные, тушеные, гриль, запеченные, жареные):

1 чашка салата с зеленью
¾ стакана овощного сока
½ чашки приготовленных / сырых овощей

Молочные продукты от 3 до 4 порций в сутки – это молоко, сыр, йогурт и соевое молоко:

1- 2 стакана молока / йогурта /кефира
30 – 50г сыра
100г творога

Белок 2-3 порции в день – это разные сорта мяса, чечевица, фасоль, птица, рыба, орехи и семена.

150-200г приготовленной птицы, постного мяса или рыбы:
2 яйца
¼ чашки орехов
100 г бобовых

Цельнозерновые злаки от 4 до 6 порций в сутки — продукты из цельнозерновой муки, хлеб, крекеры и хлопья, каши, мюсли (без сахара), крупяные гарниры:

1 ломтик цельнозернового хлеба
½ кекса
½ булочка
½ большого лаваша
200 г каши
150-200 г приготовленного риса, макарон или хлопьев

Этот список — только примерные варианты питания для составления рациональной диеты первого триместра. Женщина может изменить его в соответствии со своими потребностями и рекомендациями врача. Не стоит забывать, обязательно принимать витамины для беременных.

Важно

Первый триместр имеет решающее значение, и это время, когда риск развития врожденных дефектов и выкидышей высок. Органы ребенка начинают развиваться и требуют правильного питания, но зачастую оно не может полностью покрыть всех потребностей в минералах и витаминах.

Диета и питание на первом месяце беременности

Большинство женщин обычно не знают о своей беременности, пока не возникает задержка. К тому времени, когда они подозревают беременность, проверяют и получают положительный результат теста, проходит почти весь первый месяц. Следовательно, соблюдать здоровую диету полезно с того момента, когда пара пытается зачать ребенка. Полноценное и правильное питание обеспечивает правильное развитие малыша в самый ответственный и критический для него период – зачатия и имплантации. Есть целый ряд продуктов, которые следует включать и которых нужно избегать в течение первого месяца беременности. Особенно важны полноценные белки, которые идут на построение тела плода и нужды матери.

Стоит обратить внимание на такие продукты, как зеленые листовые овощи, бобовые, авокадо, чечевица, обогащенный витаминами и йодом хлеб, апельсиновый сок, фрукты, богатые фолиевой кислотой. Она является важным питательным веществом для развития мозга и позвоночника плода. Ее достаточное количество помогает в обновлении клеток крови во время беременности и предотвращает пороки развития органов у ребенка.

Молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр, являются хорошим источником кальция. Он необходим для работы сердца и нервов плода, а также для развития крепких костей, зубов и мышц.

Фрукты и овощи, включая желтые и красные плоды, капусту, брокколи, клубнику, цитрусовые и брюссельскую капусту, богаты витамином С, который необходим для развития зубов и костей ребенка.

Нужно добавить продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб, бобовые, фрукты и овощи для облегчения запоров и регуляции движения кишечника.

Постное мясо является хорошим источником железа и белка, который помогает в создании гемоглобина. Кроме того, важно удовлетворять потребность плода в железе для формирования костного мозга и клеток крови.

Семена и орехи богаты белком, который помогает в развитии тканей плода и развитии мышц, тканей груди и матки женщины. Они также помогают удовлетворить потребности в железе во время беременности.

Йодированная соль является основным источником йода, который необходим для нервной системы и развития мозга ребенка.

Обогащенный хлеб и крупы являются богатыми источниками клетчатки и витаминов группы В, которые требуются для развития мозга и нервов плода.

Основным источником витамина D является солнечный свет. Тем не менее, в зависимости от времени года, женщина может не получать достаточного количества солнечных лучей. Чтобы пополнить запасы витамина D, нужно включить такие продукты, как обогащенное витамином D молоко, лосось, тунец, скумбрия, яйца, грибы и злаки.

Рекомендуемое ежедневное потребление питательных веществ:

Кальций — 1300 мг (при возрасте матери 16-18 лет) или 1000 мг (в возраст 19-40 лет)
Железо — 27 мг
Витамин С — 80 мг (в возраст 16-18 лет) или 85 мг (в возрасте 19-40 лет)
Витамин D — 600 МЕ
Фолиевая кислота — 600 мкг
Белки – минимум – 60-80 г
Йод — 150 мкг (добавки йода в форме йодида калия)

Вот несколько советов по диете, которым нужно следовать в течение первого триместра беременности и первого месяца, в частности:

Пейте много жидкости, особенно на фоне тошноты и рвоты, чтобы избежать обезвоживания. Жидкость нужна любая, которая хорошо переносится, за исключением сладких газировок с кофеином, кофе и алкогольных напитков. Можно пить обычную или минеральную воду, чаи, разбавленные соки, компоты, морсы. Если есть тошнота и рвота, пьют мелкими глотками и часто, по 10-15 мл каждые 5-10 минут.
Принимайте специальные витамины для будущих мам.
Ешьте небольшими порциями через равные промежутки времени.
Сократите вредную пищу, избегайте жирной и острой пищи, которая усугубляет изжогу, рвоту и тошноту, а значит, может грозить дефицитом жидкости.

Соблюдение здоровой диеты и режима питья гарантирует, что ребенок получит необходимые питательные вещества для здорового развития.

Важно

Во время беременности женщина может ощущать тягу к продуктам, которые могут быть не совсем полезны во время беременности. По возможности, их стоит избегать или употреблять в минимально возможных количествах.

Диета и питание на втором месяце беременности

С наступлением второго месяца беременности нужно оценить рацион питания, чтобы убедиться в том, что женщина питается максимально здоровой пищей. Особенно важны полезные жиры в рационе, они помогают формированию мозга плода. Это гарантирует, что растущий ребенок получает все необходимые питательные вещества для правильного роста и развития. Здоровая диета также помогает женщине оставаться в форме и быть активной на этом важном этапе.

Есть основные продукты, которые мать должна включить в свой рацион во второй месяц беременности:

Кальций является важным питательным веществом для развития крепких костей, зубов и мышц у плода. Это также важно для правильного функционирования сердца плода и нервов. Стоит употреблять такие продукты как сыр, молоко, йогурт, брокколи, тофу, белокочанная капуста.
Фолиевая кислота необходима для предотвращения дефектов нервной трубки у ребенка, а также способствует образованию клеток крови. Продукты, обогащенные фолатами, это зеленые листовые овощи, авокадо, бобовые, чечевица, апельсиновый сок, фасоль, хлопья.
Железо необходимо для повышения уровня гемоглобина в крови, необходимого для плаценты и плода. Продукты, богатые железом и повышающие его усвоение из других продуктов, это зеленые листовые овощи, моллюски, постное мясо, говяжья печень и сердце, морепродукты, макаронные изделия, орешки, фасоль, сухофрукты.
Богатые клетчаткой продукты помогают облегчить запоры и способствуют плавному движению кишечника во время беременности. Продукты включают в себя овес, цельнозерновой хлеб, бобовые, фрукты, овощи с кожицей.
Йод необходим для развития мозга и нервов плода. Продукты, богатые йодом, включают в себя йодированную соль, сыр, молоко, рыбу, обогащенный хлеб и хлопья, йогурт.
Белок необходим для развития тканей плода, а также помогает в формировании тканей в области молочной железы и матки женщины. Продукты включают в себя рыбу, постное мясо, молочные продукты, яйца, бобовые, семечки и орешки.
Витамин В12 необходим для деления клеток и метаболизма фолатов во время беременности. Продукты включают в себя мясо, рыбу, яйца, домашнюю птицу, молоко и молочные продукты.
Витамин D необходим для скелетного развития плода. Продукты включают в себя обогащенное молоко, лосось, тунец, скумбрию, яйца, грибы, хлопья.
Витамин С необходим для развития зубов и костей у ребенка и присутствует во фруктах и овощах. Нужно включить такие продукты, как: желтый и красный сладкий перец, капусту, брокколи, клубнику, цитрусовые, брюссельскую капусту.

Потребляя здоровую пищу, женщина также должна воздерживаться от употребления определенных продуктов, которые могут нанести вред ей самой и развивающемуся ребенку.

Диета и питание на третьем месяце беременности

Постепенно женщина привыкает к своему новому состоянию и происходящим изменениям в организме.

Живот пока не виден, никто из окружающих не замечает тошноту, учащенное мочеиспускание и постоянный голод! Корректировать их можно за счет изменений питания. В течение всего триместра у ребенка будет развиваться сердце, почки, глаза, гениталии и даже голосовые связки. И, к сожалению, большинство выкидышей происходит в этот критический период. Все эти факты говорят только об одном: диета первого триместра беременности чрезвычайно важна для плода и матери.

Одними из важных источников энергии для матери и плода являются углеводы, их в рационе должно быть достаточно, но более полезными будут сложные, которые медленно расщепляются и усваиваются.

Важные советы для беременных на 2-3 месяце

Есть несколько советов по диете, которым нужно следовать в течение второго-третьего месяца беременности, когда усиливается токсикоз и сильно страдает аппетит, может снижаться вес:

Не пропускайте еду и не морите себя голодом.
Избегайте жирной и острой пищи, так как она может усугубить изжогу и токсикоз.
Принимайте много жидкости.
Если у вас утреннее недомогание, жуйте крекеры.
Воздержитесь от уличной еды.
Обязательно тщательно очищайте фрукты и овощи перед употреблением.

Здоровая беременность начинается со здоровой диеты. В этот период возникает тяга к соленому, сладостям, нездоровым продуктам, но это также время, чтобы проявить осторожность, прежде чем что-либо употреблять. Замените нездоровую пищу здоровыми альтернативами. Насколько это возможно, придерживайтесь домашней пищи, чтобы избежать болезней.

Здоровая пища для первого триместра

Беременная женщина с первых дней после зачатия нуждается во всех необходимых витаминах и минералах, поступающих при употреблении разнообразной и здоровой пищи в первом триместре. Фолаты (витамин В9), витамин А и бета-каротин жизненно необходимы на ранней стадии развития плода. Есть примерный список продуктов, которые женщина может включить в свой рацион в первом триместре:

Шпинат. Почему он необходим и полезен: шпинат богат фолиевой кислотой, которая необходима для предотвращения дефектов нервной трубки (включая, такие серьезные дефекты как расщелина позвоночника, анэнцефалия, кисты мозга и пороки полушарий) у ребенка. Фолиевая кислота помогает нервной трубке вашего ребенка правильно развиваться в первый месяц после зачатия. Шпинат также богат высоким содержанием клетчатки, железа, витаминов А, С, Е и К, и марганца. Есть целый ряд способов разнообразить им свое питания: будущая мать может добавить горсть шпината в яичницу или смешать его с любыми другими овощами в салате или рагу. Его также можно добавить в коктейли или заправки для салатов.
Чечевица (бобы). Почему они полезны: бобовые являются отличным источником белка и клетчатки, которые помогают в развитии мышц и тканей ребенка. Чечевица также помогает в лечении запоров, что является распространенным явлением в первом триместре. Могут быть полезны супы из чечевицы – это лучший способ употребления бобовых. Женщина также может добавить их в салаты, гамбургеры, вторые блюда и многие другие.
Цитрусовые. Почему они полезны: цитрусовые, такие как лимон, апельсины, киви и грейпфрут, также богаты фолиевой кислотой, которая помогает развитию нервной системы ребенка. Чтобы разнообразить ими свой рацион, женщина может делать свежие соки. Другие варианты включают фруктовые салаты и смузи.
4Творог. Почему он полезен: творог обеспечивает поступление достаточного количества кальция и белка, необходимого для развития костей и мышц ребенка. Можно есть творог со сметаной или сливками, смешивать с фруктами, приготовить запеканки, добавить к блинам или пасте, смешать с зеленью и намазать на кусочки хлеба.
Орехи. Почему они полезны: орехи являются отличным источником белка, необходимого для роста и развития ребенка. Грецкие орехи, миндаль, кешью и фисташки содержат много белка, полезных жиров и клетчатки. В рационе их можно использовать в любое время дня, перекусывая ими при приступах голода. Орешки можно добавить в любую кашу, йогурт или мороженое.
Яйца. Почему они полезны: яйца являются отличным источником белка, кальция и витамина D, которые необходимы для развития костей и мышц у ребенка. Холин, присутствующий в яичном желтке, играет жизненно важную роль в развитии мозга плода. Соевые бобы являются альтернативным источником холина для женщин-веганов. Можно есть яйца вкрутую, в виде яичницы или омлета на завтрак. Женщина также может добавить их в овощной салат, приготовить с ними вторые блюда и десерты.
Йогурт. Почему он необходим: йогурт богат кальцием и витамином D, которые необходимы для развития костей у ребенка. Можно добавить его к смешанным фруктам, или включить в смузи. Можно заморозить его и смешать с шоколадной стружкой, питьевой йогурт можно использовать как заправку для салата.
Капуста брокколи. Почему она необходима: богата железом и фолатом, она крайне необходима для образования эритроцитов и развития нервной трубки. Будущая мать может добавить брокколи к салатам, смузи и супам. Ее можно жарить на гриле, запекать или отваривать.
Спаржа. Почему она полезна: спаржа богата фолиевой кислотой, которая помогает предотвратить врожденные дефекты головного и спинного мозга плода. Как и шпинат, она может быть добавлена к яичнице-болтунье, салату, супам, омлету, пасте и жаркому, вторым блюдам.
Огородная зелень. Почему она полезна: отличный источник железа и фолатов, которые необходимы во время беременности для производства эритроцитов. Можно добавить зелень к салатам, сэндвичам и заправкам, или супам и запеканкам.
Куриное мясо без кожи. Почему оно полезно: курица содержит много железа, которое помогает в выработке эритроцитов, тем самым обеспечивая достаточное количество кислорода для мамы и ребенка. Приготовьте куриный суп, гамбургеры, бутерброды, салаты или вторые блюда, рагу, запеканки.
Лосось. Почему необходима рыба: лосось богат кальцием и витамином D и является одним из самых безопасных морепродуктов. Можно добавить немного приготовленного лосося в яичницу или приготовьте его вместе с макаронами. Другие варианты — лосось на гриле, лосось с травами и салат из шашлыка с лососем и овощами.
Постная говядина. Почему необходимо мясо: говядина является богатым источником железа, которое помогает в производстве красных кровяных клеток, таким образом, поставляя достаточное количество кислорода матери и ребенку. Наряду с говядиной, полезна телятина и субпродукты (сердце, печень). Можно добавлять кусочки мяса в бургеры, салаты, пиццу и макароны. Особенно полезно мясо в комбинации с овощами, так оно усваивается максимально полноценно.
Бананы. Почему они полезны: бананы являются богатым источником витамина B6, который помогает обуздать тошноту и рвоту, которые женщина испытывает на ранних сроках беременности. Они также содержат клетчатку, калий и витамин С. Женщина может нарезать бананы на десерт, или добавить к фруктовому смузи, включить в салат.
Красный перец. Почему он полезен: витамина С в красном сладком перце в два раза больше, чем в зеленом перце. Витамин помогает усваивать железо и отвечает за рост и восстановление тканей. Будущая мать может добавить его в салаты и бутерброды, гамбургеры, есть сырым. Запеканки и фаршированные перцы с рисом являются другими идеальными вариантами.
Авокадо. Почему плод полезен: авокадо — это богатые питательными веществами фрукты с высоким содержанием фолата, клетчатки, белка и антиоксидантов. Они содержат мононенасыщенные жиры, которые защищают от сердечных заболеваний. Также известно, что они уменьшают утреннее недомогание и помогают развитию мозга и тканей плода. Авокадо можно запекать вместе с яйцом, добавлять в сэндвич или тост с начинкой, соус, салатную заправку и супы.

Продукты, которые категорически нельзя есть беременным

Помимо целой группы рекомендованных продуктов, есть ряд определенных блюд и продуктов питания, которые строго запрещены в течение первого триместра. Из-за определенных соединений или компонентов они могут нанести вред здоровью как самой матери, так и плода, угрожают отравлениями или развитием серьезных кишечных инфекций, грозящих выкидышем замиранием беременности. Стоит отметить такие продукты, как:

морская рыба, содержащая ртуть (королевская скумбрия, акула и рыба-меч);
недоваренные или сырые яйца и моллюски (риск сальмонеллеза и токсикоинфекций);
непастеризованное молоко (риск листериоза и сальмонеллеза, других кишечных инфекций);
немытые фрукты и овощи;
кофеин в больших количествах (кофе, газированные напитки, десерты с кофе);
сладкие продукты, такие как подслащенные напитки и десерты, шоколад, конфеты.

Несмотря на то, что есть много хороших и плохих советов относительно питания беременных, прежде всего, стоит консультироваться с врачом перед тем, как добавить что-нибудь несезонное к своему рациону. Все новые блюда и продукты нужно пробовать в ограниченном количестве, отслеживая реакции. Есть некоторые продукты, которых стоит избегать в течение первого триместра из-за их потенциальной опасности для здоровья.

Важно отказаться от мягких сыров (бри, рикотта, камамбер, голубой сыр и фета), ростков фасоли, домашних паштетов и колбас, так как они могут содержать бактерии листерии.

Избегайте недоваренного мяса и птицы, так как они могут содержать бактерии E. coli, Campylobacter, salmonella и Toxoplasma gondii.

Важно отказаться от сырой рыбы, такой как суши и сашими (риск отравлений). Пресноводный лосось, окунь, голубая рыба, форель, щука и судак могут содержать высокие уровни ПХБ (полихлорированные бифенилы, которые являются высокотоксичными промышленными соединениями), и их следует избегать.

Не употребляйте непастеризованный сок, сидр, так как они могут содержать бактерии E.coli или listeria.

Стоит воздержаться от употребления алкоголя, так как это может повлиять на рост плода.

Важно не употреблять некоторые виды фруктов, таких как ананас и сырая папайя, которые, как известно, вызывают сокращения матки.

Важно ограниченное потребление таких продуктов, как выпечка, пирожные, пироги, мясное ассорти, пицца, гамбургеры и жареные продукты, которые могут содержать большое количество насыщенных жиров. Нужно сократить потребление продуктов, содержащих сахар (например, кондитерские изделия, энергетические напитки, сладкие безалкогольные напитки) и соли.

Сокращается потребление кофеина, так как более 200-300 мг или 2-3 чашки кофе в день могут вызвать угрозу выкидыша.

Крайне важно, чтобы мать выбрала правильную пищу и ела достаточное ее количество во время беременности.

Токсикоз и анемия, правила питания

К третьему месяцу утренняя тошнота, сонливость и голод значительно возрастут. К счастью, это последний месяц, когда женщина будет чувствовать тошноту, так что в следующем месяце можно будет уже наслаждаться вкусом еды. Вес тела по мере уменьшения токсикоза должен начать расти чуть быстрее. Плохо то, что могут появиться вторичные симптомы, такие как раздражительность, отвращение к еде и чувствительность к запахам. Кроме того, возрастают расходы железа, которые без адекватного их восполнения грозят развитием анемии.

Часть из них можно решить за счет изменений питания, таких как:

Витамин B6 в свежих продуктах. Скорее всего, утренняя тошнота достигла своего пика в этом месяце, что может вызвать у женщины чувство усталости и утомления. Продукты, богатые витамином B6, очень помогают, уменьшая тошноту и улучшая настроение. Стоит включить в свой рацион цитрусовые, яйца, зеленые листовые овощи и картофель, чтобы получить постоянную дозу этого витамина.
Свежие фрукты. Во время беременности лучше всего есть побольше свежих фруктов, поскольку консервированные содержат консерванты, которые могут повысить кислотность желудочного сока, провоцируя изжогу и тошноту. Фрукты — это источник витаминов, поэтому нужно выбирать фрукты всех цветов; они содержат воду, натуральное волокно и антиоксиданты. Можно употреблять фрукты, которые способствуют увеличению веса, потерянного за время токсикоза, например, бананы и авокадо.
Углеводы. Когда-то враги для стройной талии, углеводы теперь становятся жизненно важными для развития ребенка. Добавляя в свой рацион цельнозерновые продукты и простые углеводы, такие как хлеб, злаки, рис и картофель, можно дать ребенку и своему телу необходимую энергию. Но важно помнить, что перекусывать нужно сложными углеводами, простые сахара из выпечки, шоколада и конфет могут привести к набору веса и ожирению.
Мясо. В этом периоде белки мяса жизненно необходимы, но важно убедиться в том, что мясо, птица, рыба хорошо приготовлены. Курица, баранина и рыба (пресноводная) являются отличными источниками минералов, белков и хорошего вкуса!
Железо и фолаты. Эти элементы настолько важны для плода, что игнорирование их в питании может вызвать у плода умеренную или тяжелую умственную и физическую задержку! Нужно убедиться, что ежедневная диета содержит богатые источники того и другого, и для этого нужно добавить свеклу, овсянку, отруби, тунца (консервированный), бобы, мясо (для восполнения запасов железа) и апельсины, картофель, брокколи, яйца и зелень (для пополнения запасов фолиевой кислоты).
Молочные продукты. Это полезные продукты, как для всей беременности, так и для периода, когда мать кормит грудью, но они должны быть пастеризованными и правильно храниться. Плод нуждается в кальции и минералах, содержащихся в молочных продуктах, необходимо пить молоко, есть творог, сыр и сливочное масло.