Правительства многих стран борются с различными инфекциями, жители государств паникуют при появлении вспышек лихорадки Эбола, атипичной пневмонии и птичьего гриппа. И далеко не каждый осознает, что настоящий убийца давно уже живет рядом с ним. Ожирение давно уже стало настоящей пандемией, охватившей все континенты. Избыточный вес — это главная причина сердечно-сосудистых заболеваний, убивающих больше людей, чем любая другая болезнь, травма и даже война. В 2014 году количество людей с лишним весом приблизилось к 2 миллиардам, и из них настоящим ожирением страдает более 600 миллионов.
Причина набора веса в 95% случаев проста — потребление калорий в количестве, превышающем их расход. Довольно редко бывают ситуации, когда ожирение вызвано гормональными причинами, и никогда избыточный вес не вызван пресловутой «широкой костью». Человек просто ест много высококалорийных продуктов и не делает ничего, чтобы сжечь лишнюю энергию. А ведь он может похудеть, даже не меняя своей физической активности. Достаточно просто перейти на подходящие для похудения продукты питания.
Потребности организма в питательных веществах и калориях
Главное, что необходимо помнить ежедневно и ежечасно — ваш организм должен получить нужное ему количество питательных веществ — белков, жиров и углеводов. Весь ваш дневной рацион должен быть подчинен этому правилу. Мало — плохо, много — еще хуже. Нехватка углеводов приводит к ухудшению нервной деятельности (мозг питается только глюкозой), недостаток белка — к самоперевариванию мышц, жиров — к гормональным проблемам. Излишки так же вредны, как и нехватка питательных веществ. По данным ВОЗ среднестатистический человек должен потреблять ежедневно:
65-117 г белка (половина — животного происхождения);
70-150 г жиров;
257-586 г углеводов.
Исходя из этих цифр, худеющий должен высчитать, сколько чего ему нужно есть, чтобы не превысить лимит калорий. Суточная потребность в калориях рассчитывается по формулам (например, Харриса-Бенедикта).
Как менять рацион при похудении
Наиболее правильными считаются следующие рекомендации:
полное исключение простых углеводов;
ограничение жиров до 30% общей калорийности рациона;
снижение количества соли до 5 г в сутки (можно и меньше).
К простым углеводам относят любые добавленные в пищу сахара (то есть не содержащиеся в ней изначально). Это и сахар, и глюкоза, и якобы способствующая похудению фруктоза. Добавленные углеводы должны быть полностью исключены. Организму хватит и того, что он получит из пищи. Жиры абсолютно необходимы для нормальной жизнедеятельности. Полный отказ от них ведет к серьезным гормональным проблемам и нехватке витаминов, которые могут попасть в кровь только в присутствии жира (А, D, Е, К). Поэтому употребление этого типа нутриентов должно быть ограничено, но не исключено полностью. При этом на долю животных жиров должно приходиться не более трети от их общего объема. Следует исключить из рациона трансжиры, маргарины и т. д., заменив их любым растительным маслом. Важно: по рекомендации ВОЗ, организм человека должен получать от трансжиров не более 1 % суточной нормы общего энергопотребления (эквивалентно 2-3 граммам трансжиров). Соль сама по себе не способствует развитию ожирения. Однако именно ей принадлежит «заслуга» быть причиной сердечно-сосудистых заболеваний. Статистика подтверждает, что больше полутора миллионов человек в год могли бы выжить, если бы заблаговременно уменьшили употребление соли до 5 г в сутки. Для снижения этой цифры всего лишь нужно не есть солений, не выставлять солонку на стол и не досаливать пищу.
Продукты — источники белка
Наибольшее количество белка человек может получить из мяса. Традиционно (и научно доказано) белое мясо считается более полезным, причем наиболее диетическим является филе птицы. Впрочем, говядина, телятина, крольчатина — вполне достойные источники белка. Наряду с мясом худеющим рекомендуются нежирные сорта рыбы. Большое количество белка содержится в кете, горбуше, семге, лососе, тунце, сиге, белуге, севрюге. Благодаря тому, что рыба содержит намного меньше волокон соединительной ткани, ее белок усваивается практически полностью, а содержание в нем абсолютно всех незаменимых аминокислот делает рыбу лучшим источником протеинов. Обратите внимание: идеальной считается свежая рыба, так как при размораживании заледеневшего продукта часть протеинов теряется. Яичный белок считается самым легкоусвояемым. Организм способен переработать его на 98%. Аминокислотный состав яичного белка близок к идеальному, потому этот продукт и включен в практически все диеты. Следует учитывать, что цельное яйцо (вместе с желтком) считается не самым лучшим продуктом для похудения, хотя диетологи все равно рекомендуют его даже в период борьбы с лишним весом, правда в ограниченных количествах. Молочные продукты содержат достаточно большое количество полноценных белков. Основной протеин молока — казеин переваривается долго и обеспечивает длительное насыщение.
До последнего времени считалось, что лучше всего употреблять нежирные молочные продукты, однако последние исследования показали, что обезжиренная пища больше способствует набору веса, чем обычная.
Мороженое — это единственный продукт этого типа, который абсолютно противопоказан при лишнем весе. Оно содержит и жиры, и простые углеводы, а это – самая нежелательная смесь. Дело в том, что сахар вызывает выработку инсулина, который провоцирует откладывание жира. В некоторые диеты входят морепродукты. Не отличаясь особо высоким содержанием белка, они весьма богаты йодом, который несколько увеличивает процессы катаболизма (разрушения веществ). Кроме того, в моллюсках содержатся некоторые незаменимые аминокислоты в довольно больших количествах. Сейтан, тофу, темпе, соевое мясо — во всех этих продуктах также значительное количество белка растительного происхождения. Благодаря этому они хорошо подходят для приверженцев чисто вегетарианской (веганской) диеты. Следует помнить, что протеины этих продуктов физиологически неполноценны, так как не содержат всей гаммы незаменимых аминокислот. Однако в них нет холестерина, и поэтому людям с дислипидемиями они подходят лучше любого вида мяса.
Продукты – источники углеводов
Существует несколько подходов к употреблению углеводов при похудении, начиная с полного их исключения и заканчивая «углеводными диетами». Большинство современных диетологов все же склоняются к методу Монтиньяка — исключение или резкое ограничение простых углеводов с высоким гликемическим индексом (ГИ выше 50). При этом количество сложных снижаться не должно. Таблица продуктов с их гликемическим индексомОвощи и фрукты:
Исходя из этого принципа худеющим можно порекомендовать:
свежие фрукты;
отрубной хлеб;
бобовые;
любые каши, кроме белой рисовой;
макароны из муки грубого помола;
горький шоколад (не менее 60% какао);
любые овощи;
сухофрукты (вяленые);
сою;
свежевыжатые фруктовые соки без сахара.
Все эти продукты должны употребляться с учетом их калорийности, так как, примеру, 100 г горького шоколада содержат 554 ккал. Всего одна плитка этого лакомства может обеспечить вас четвертью суточной нормы энергии, тогда как макарон для этого придется съесть полкилограмма.
Продукты – источники жиров
Жиры контролировать сложнее всего. Именно благодаря им пища становится вкусной, хотя именно из-за них и масса тела начинает расти. Полное исключение жиров нецелесообразно, однако, разумное ограничение их количества — это верный путь к снижению веса. При этом снижать их потребление следует за счет животных жиров. Наилучшими источниками липидов считают различные виды растительного масла — подсолнечное, оливковое, льняное, кукурузное. При этом не следует полностью исключать из рациона сливочное масло, сыры из коровьего или овечьего молока, хотя употреблять их надо умеренно. А вот от колбасы следует отказаться, так как в ней содержится большое количество скрытого жира.
Напитки
Современная медицинская наука отрицает существование каких-либо напитков, способствующих снижению веса, за исключением, пожалуй, кофе. Кофеин, содержащийся в нем, несколько увеличивает интенсивность обменных процессов. Впрочем, это влияние настолько мало, что не позволяет использовать кофе в качестве «похудательного» средства. Прочие же «чаи для похудения» содержат либо слабительные компоненты, либо мочегонные, либо вообще лекарства наподобие сибутрамина. Единственным подходящим для худеющих напитком можно считать обыкновенную воду. Употреблять ее следует в количестве 30 мл на килограмм массы, причем сюда входят вся поступившая жидкость, включая супы, каши и прочие блюда. Можно пить и свежевыжатые соки, различные зеленые коктейли, смузи, морсы — эти напитки прекрасно насыщают, да и просто вкусны. В борьбе с ожирением большую роль играет своего рода «боевой дух», настрой худеющего на победу. Многомесячное ограничение себя в употреблении любимой пищи может заставить человека «сойти с дистанции». Именно поэтому диетологи не запрещают категорически какие-либо блюда. Есть можно все, но всегда следует помнить о суточной калорийности и сбалансированности комплекса белки-жиры-углеводы.
Бозбей Геннадий, медицинский обозреватель, врач скорой помощи
Я не полная, но когда тебе уже за 40, нужно по любому, за весом следить, не есть что попало , а то так не успеешь оглянуться , а на боках ушки появились, да у меня в прошлом году так было. Что пришлось с этим бороться, справилась. Отказалась от курицы — ножки, перешла на грудку, кролика покупала. Из каш на гречку, рис убрала. Белый хлеб на черны поменяла. Сладкую воду перестала покупать. Ну и конечно разные там тортики. Сейчас слежу, что кушаю, а у Вас тут классно все описано, хорошая статья, кто худеет, пусть обязательно почитает !
Данный веб-сайт использует cookies и похожие технологии для улучшения работы. Чтобы узнать больше об использовании cookies на данном веб-сайте, прочтите Политику использования файлов Cookie и похожих технологий. Используя данный веб-сайт, Вы соглашаетесь с тем, что мы сохраняем и используем cookies на Вашем устройстве и пользуемся похожими технологиями.
(174 голос., средний: 4,63 из 5)
Загрузка...
Я не полная, но когда тебе уже за 40, нужно по любому, за весом следить, не есть что попало , а то так не успеешь оглянуться , а на боках ушки появились, да у меня в прошлом году так было. Что пришлось с этим бороться, справилась. Отказалась от курицы — ножки, перешла на грудку, кролика покупала. Из каш на гречку, рис убрала. Белый хлеб на черны поменяла. Сладкую воду перестала покупать. Ну и конечно разные там тортики. Сейчас слежу, что кушаю, а у Вас тут классно все описано, хорошая статья, кто худеет, пусть обязательно почитает !