Оглавление:
Потребности организма в питательных веществах и калориях
Как менять рацион при похудении
Продукты — источники белка
Продукты – источники углеводов
Продукты – источники жиров
Напитки Рекомендуем прочитать: Как готовить чтобы похудеть? Как уменьшить аппетит чтобы похудеть? Правильное питание для похудения
Причина набора веса в 95% случаев проста — потребление калорий в количестве, превышающем их расход. Довольно редко бывают ситуации, когда ожирение вызвано гормональными причинами, и никогда избыточный вес не вызван пресловутой «широкой костью». Человек просто ест много высококалорийных продуктов и не делает ничего, чтобы сжечь лишнюю энергию. А ведь он может похудеть, даже не меняя своей физической активности. Достаточно просто перейти на подходящие для похудения продукты питания.
Потребности организма в питательных веществах и калориях
Главное, что необходимо помнить ежедневно и ежечасно — ваш организм должен получить нужное ему количество питательных веществ — белков, жиров и углеводов. Весь ваш дневной рацион должен быть подчинен этому правилу. Мало — плохо, много — еще хуже. Нехватка углеводов приводит к ухудшению нервной деятельности (мозг питается только глюкозой), недостаток белка — к самоперевариванию мышц, жиров — к гормональным проблемам. Излишки так же вредны, как и нехватка питательных веществ. По данным ВОЗ среднестатистический человек должен потреблять ежедневно:
- 65-117 г белка (половина — животного происхождения);
- 70-150 г жиров;
- 257-586 г углеводов.
Исходя из этих цифр, худеющий должен высчитать, сколько чего ему нужно есть, чтобы не превысить лимит калорий. Суточная потребность в калориях рассчитывается по формулам (например, Харриса-Бенедикта).
Как менять рацион при похудении
Наиболее правильными считаются следующие рекомендации:
- полное исключение простых углеводов;
- ограничение жиров до 30% общей калорийности рациона;
- снижение количества соли до 5 г в сутки (можно и меньше).
К простым углеводам относят любые добавленные в пищу сахара (то есть не содержащиеся в ней изначально). Это и сахар, и глюкоза, и якобы способствующая похудению фруктоза. Добавленные углеводы должны быть полностью исключены. Организму хватит и того, что он получит из пищи.
Продукты — источники белка
До последнего времени считалось, что лучше всего употреблять нежирные молочные продукты, однако последние исследования показали, что обезжиренная пища больше способствует набору веса, чем обычная.
Продукты – источники углеводов
Существует несколько подходов к употреблению углеводов при похудении, начиная с полного их исключения и заканчивая «углеводными диетами». Большинство современных диетологов все же склоняются к методу Монтиньяка — исключение или резкое ограничение простых углеводов с высоким гликемическим индексом (ГИ выше 50). При этом количество сложных снижаться не должно. Таблица продуктов с их гликемическим индексом Овощи и фрукты:
- Абрикосы сушеные 30
- Алыча 25
- Ананас 65
- Апельсин без кожуры 40
- Апельсины 35
- Апельсины (без кожуры) 40
- Арбуз 70
- Баклажанная икра 40
- баклажаны 10
- Бананы 60
- бананы зеленые 30
- бобы кормовые 80
- бобы черные 30
- Брокколи 10
- Брусника 25
- брюква 99
- Брюссельская капуста 15
- Белая смородина 30
- Виноград 44
- Вишня, черешня 25
- Голубика 42
- горох желтый дробленый 22
- горох зеленый, сухой 35
- Гороховый 30
- Горошек зеленый 35
- горошек зеленый, консервированный 48
- горошек зеленый, свежий 40
- горошек турецкий 30
- горошек турецкий консервированный 41
- Гранат 35
- Гранат без кожуры 30
- Грейпфрут 22
- Грейпфрут без кожуры 25
- грибы 10
- Грибы соленые 10
- Груша 33
- дыня 65
- Дыня (без кожуры) 45
- Ежевика 25
- Жареный картофель 95
- Зеленые бобы 40
- Зеленый горошек 45
- Зеленый горошек свежий 40
- зеленый перец 10
- Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель) 0-15
- Земляника, клубника 40
- зерна пшеничные, пророщенные 63
- зерна ржаные, пророщенные 34
- Изюм 65
- Икра из баклажан 15
- Икра из кабачков 15
- Инжир 35
- кабачки 75
- Кабачки жареные 75
- Кабачки припущенные 15
- Кабачковая икра 75
- кактус мексиканский 10
- Капуста белокочанная 15
- Капуста белокочанная тушеная 15
- Капуста квашенная 15
- Капуста свежая 10
- Капуста цветная 30
- Капуста цветная отварная 15
- Картофель (растворимый) 70
- Картофель вареный 65
- Картофель жареный 95
- Картофель отварной 70
- Картофель отварной в мундирах 65
- Картофель печеный 98
- картофель сладкий (батат) 50
- Картофель фри 95
- картофельное пюре 90
- Картофельные чипсы 85
- Картофельный, с макаронными изделиями 40
- Киви 50
- Клубника 32
- Клюква 20
- Кокосовый орех 45
- консервированные овощи 65
- Красная смородина 30
- Крыжовник 40
- Кукуруза (в зернах) 70
- кукуруза вареная 70
- кукуруза сладкая консервированная 59
- Кукурузные хлопья 85
- Курага 30
- Лимон 20
- Лук зеленый (перо) 15
- Лук репчатый 15
- Лук репчатый сырой 10
- Лук-порей 15
- Малина 30
- Манго 55
- Мандарины 40
- Молодой горошек 35
- морковь отварная 85
- Морковь сырая 35
- Морская капуста 22
- Нектарин 35
- Облепиха 30
- Огурцы свежие 20
- папайя 58
- пастернак 97
- Перец зеленый 10
- Перец красный 15
- Перец сладкий 15
- Петрушка, базилик 5
- помидоры 10
- Редис 15
- Репа 15
- салат листовой 10
- салат фруктовый с взбитыми сливками 55
- салат-латук 10
- Свекла 70
- Свекла отварная 64
- Слива 22
- Слива сушеная 25
- Сливы красные 25
- Смородина красная 30
- Смородина черная 15
- Соевые бобы 15
- соевые бобы, консервированные 22
- соевые бобы, сухие 20
- Спаржа 15
- Стручковая фасоль 30
- Сухой горох 35
- Сушеные бобы, чечевица 30-40
- тыква 75
- Тыква запеченая 75
- Укроп 15
- Фасоль 30
- фасоль белая 40
- Фасоль вареная 40
- фасоль лимская 32
- Фасоль стручковая 30
- фасоль цветная 42
- финики 103
- Хурма 55
- Цветная капуста жареная 35
- Цветная капуста тушеная 15
- Черешня 25
- Черника 28
- Чернослив 25
- Черные бобы 30
- чеснок 10
- чечевица зеленая 22
- чечевица красная 25
- Чечевица отварная 25
- Шпинат 15
- Яблоки 30
Зерновые продукты и изделия из муки:
- Гречка 50
- Каша манная жидкая на воде 75
- Коричневый рис 55
- кускус 65
- маис 35
- Манная каша молочная 65
- манная крупа 65
- Овсяная вязкая на воде 40
- Овсяная каша молочная 60
- овсяная каша, быстрорастворимая 66
- Овсяное печенье 55
- Овсяные хлопья сырые 40
- Отруби 51
- Перловая каша на воде 22
- Перловая рассыпчатая 50
- перловка 22
- Персики 30
- Попкорн 85
- Просо 70
- Пшеничная (Полтавская, Артек) на воде 70
- Пшеничные крупы 45
- Пшенная вязкая на воде 50
- Пшенная каша на воде 70
- Пшенная рассыпчатая 50
- пшено 71
- рис белый 60
- рис белый, обработанный паром 70
- рис дикий 57
- рис коричневый 50
- Рис нешлифованный отварной 65
- Рис отварной коричневый 55
- Рис отварной шлифованный 70
- Рисовая вязкая на воде 70
- рисовая каша быстрого приготовления 90
- Рисовая каша молочная 70
- Рисовая каша на воде 80
- рисовые отруби 19
- Ячменные крупы 45
- Ячневая вязкая 50
- Ячневая каша молочная 50
- Ячневая рассыпчатая 50
Молочные продукты:
- Йогурт (обычный, нежирный) без сахара 15
- йогурт натуральный 35
- йогурт сладкий 52
- Йогурт фруктовый 52
- Кефир 15
- Кефир жирный 25
- молоко 2-процентное 30
- Молоко 6% жирности 30
- Молоко натуральное 32
- Молоко обезжиренное 25
- Молоко сгущенное без сахара (7,5%) 30
- Молоко сгущенное с сахаром 80
- молоко соевое 30
- молоко цельное 32
- молоко шоколадное 34
- Молочный шоколад 35
- Сливки 10% жирности 30
- Сливки сгущенные с сахаром 80
- Сметана 20% жирности 56
- Сыр плавленный 57
- Сыр тофу 15
- Сыр фета 56
- Сырки глазированные 70
- Сырки и массы творожные 70
- Творог 9% жирности 30
- Творог нежирный 30
- Творожная масса 45
- Творожная масса (слад.) 55
Масла и соусы:
- Арахисовое масло 32
- Горчица 35
- Кетчуп 15
- Майонез 60
- Сливочное масло 51
- Соевый соус 20
- Соус томатный острый 50
- Томатная паста 50
Хлеб и мучные изделия:
- Батон 80
- Белый хлеб 95
- Блины 70
- Блины из муки высшего сорта 69
- бублик пшеничный 72
- булгур 48
- Булки любые, кроме Сдобных 85
- Булочка для хот дога 92
- Булочка сдобная 88
- булочки для гамбургеров 61
- булочки французские 95
- вермишель китайская 35
- Гренки белые жареные 100
- крекеры 80
- крем, с добавлением пшеничной муки 66
- круассан 67
- Лапша (вермишель) быстрого приготовления 65
- Лапша из муки грубого помола 45
- лапша рисовая 92
- лепешки пресные 69
- Макаронные изделия 60
- Макаронные изделия отварные 60
- Макароны высший сорт 85
- Макароны из муки грубого помола 38
- Макароны из твердых сортов пшеницы 50
- макароны с сыром 64
- мука пшеничная 69
- Мука соевая цельная 15
- Мюсли 80
- мюсли с орехами и изюмом 80
- мюсли швейцарские 66
- Пироги, бисквит 55
- пирожки 59
- Пирожки печеные 50
- Пирожное бисквитн. 75
- Пирожное заварное с кремом 75
- Пирожное песочное 75
- Пирожное слоеное с кремом 75
- Пирожок жареный с повидлом 88
- Пирожок печеный с луком и яйцом 88
- Пирожок с мясом 50
- пита арабская 57
- пицца с помидорами и сыром 60
- Пицца с сыром 60
- пончики 76
- Пряники 65
- Пшеничная мука (в/ сорт) 70
- Пшеничный хлеб из муки в/с 50
- Пшеничный хлеб с отрубями 50
- Ржаной хлеб 50
- Ржаной хлеб с отрубями 40
- рисовая мука 95
- Сдоба обыкновенная 85
- Соевая мука обезжиренная 15
- Соевый хлеб 15
- спагетти из муки грубого помола 38
- спагетти, макароны 50
- Сухари 50
- Сухарики 74
- Сушки простые 50
- тапиока 80
- Тесто дрожжевое 55
- Тесто слоеное 55
- Хлеб «Бородинский» 45
- хлеб белый 85
- Хлеб белый (батон) 136
- хлеб длинный французский 75
- хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40
- Хлеб из муки высшего сорта 80
- Хлеб из муки грубого помола, ржано-пшеничный 60
- Хлеб пшеничный из муки высшего сорта 65
- Хлеб ржаной 50
- Хлеб ржано-пшеничный 65
- хлеб рисовый 85
- хлеб с отрубями 45
- хлеб тыквенный 40
- хлеб фруктовый 47
- хлеб черный 65
- хлеб, блины из гречневой муки 50
- Хлебцы пшеничные 75
- Хлебцы цельнозерновые 45
- хлопья зародышевые 53
Напитки:
- Безалкогольные, газированные на плодово-ягодных настоях с сахаром 80
- Газированные напитки 74
- Вина десертные, крепленые 15-30
- Вино белое сухое 44
- Вино красное сухое 44
- Вино, шампанское полусухое 15-30
- Десертное вино 30
- Какао на молоке (без сахара) 40
- Какао с молоком 40
- Какао со сгущенным молоком и сахаром 80
- Квас 45
- Кисель клюквенный 50
- кока-кола, фанта, спрайт 70
- Компот из сухофрукт. 60
- Компоты консервированные 50
- Кофе молотый 42
- Кофе натуральный (без сахара) 52
- Кофе черный с сахаром 60
- Ликер 30
- пиво 110
- сок ананасовый, без сахара 46
- сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара 40
- сок апельсиновый, готовый 65
- Сок виноградный (без сахара) 48
- Сок грейпфрутовый (без сахара) 48
- Сок морковный 40
- Сок томатный 15
- Сок яблочный (без сахара) 40
- Чай черный байховый с сахаром 60
- Шампанское сухое 46
Исходя из этого принципа худеющим можно порекомендовать:
- свежие фрукты;
- отрубной хлеб;
- бобовые;
- любые каши, кроме белой рисовой;
- макароны из муки грубого помола;
- горький шоколад (не менее 60% какао);
- любые овощи;
- сухофрукты (вяленые);
- сою;
- свежевыжатые фруктовые соки без сахара.
Все эти продукты должны употребляться с учетом их калорийности, так как, примеру, 100 г горького шоколада содержат 554 ккал. Всего одна плитка этого лакомства может обеспечить вас четвертью суточной нормы энергии, тогда как макарон для этого придется съесть полкилограмма.
Продукты – источники жиров
Жиры контролировать сложнее всего. Именно благодаря им пища становится вкусной, хотя именно из-за них и масса тела начинает расти. Полное исключение жиров нецелесообразно, однако, разумное ограничение их количества — это верный путь к снижению веса. При этом снижать их потребление следует за счет животных жиров. Наилучшими источниками липидов считают различные виды растительного масла — подсолнечное, оливковое, льняное, кукурузное. При этом не следует полностью исключать из рациона сливочное масло, сыры из коровьего или овечьего молока, хотя употреблять их надо умеренно. А вот от колбасы следует отказаться, так как в ней содержится большое количество скрытого жира.
Напитки
Современная медицинская наука отрицает существование каких-либо напитков, способствующих снижению веса, за исключением, пожалуй, кофе. Кофеин, содержащийся в нем, несколько увеличивает интенсивность обменных процессов. Впрочем, это влияние настолько мало, что не позволяет использовать кофе в качестве «похудательного» средства. Прочие же «чаи для похудения» содержат либо слабительные компоненты, либо мочегонные, либо вообще лекарства наподобие сибутрамина. Единственным подходящим для худеющих напитком можно считать обыкновенную воду. Употреблять ее следует в количестве 30 мл на килограмм массы, причем сюда входят вся поступившая жидкость, включая супы, каши и прочие блюда. Можно пить и свежевыжатые соки, различные зеленые коктейли, смузи, морсы — эти напитки прекрасно насыщают, да и просто вкусны.
Бозбей Геннадий, медицинский обозреватель, врач скорой помощи
11,099 total views, 1 views today