Витамин B12 в диете веганов: почему это важно?

Витамин B12 в диете веганов: почему это важно?Исключительность и уникальность B12 заключается в том, что без этого элемента невозможна нормальная деятельность нервной системы человека, а так же невозможен нормальный процесс кроветворения. Для здоровой жизнедеятельности человеческого организма, этого витамина требуется всего около 6 — 10 микрограммов в день (здесь необходимо заметить, что эта доза обязательно должна быть раздроблена на несколько приемов, иначе B12 не усваивается).


Оглавление: 
Функции витамина B12
Чем опасен дефицит витамина B12
Источники витамина B12 для веганов
Тестирование на B12

Функции витамина B12

B12 — единственный витамин, который нельзя получить в количестве, достаточном для нормальной жизнедеятельности человеческого организма, из пищи неживотного происхождения, даже при условии идеально сбалансированной фруктово-овощной диеты и достаточного количества солнечных лучей.

Многие виды травоядных способны получать витамин B12, производимый бактериями в их собственной пищеварительной системе. Так же B12 присутствует в почве и некоторых растениях. Эти наблюдения приводили многих веганов к мысли, что недостаток B12 не является существенной проблемой. Долгое время считалось, что спирулина, нори, темпе и ячмень могут быть надежным источником витамина B12 неживотного происхождения. К сожалению, время показало, что все эти заключения глубоко ошибочны.

Более 60-ти лет исследований доказали, что только продукты и добавки, обогащенные витамином B12, в состоянии поддерживать уровень этого витамина, достаточный для здорового существования.

Функции витамина B12

Чем опасен дефицит витамина B12

Чем опасен дефицит витамина B12Хронический дефицит витамина B12 вызывает анемию и серьезные нарушения нервной деятельности.

У взрослых типичными симптомами дефицита являются: потеря энергии, покалывание и онемение конечностей, снижение чувствительности к боли или давлению, затуманенное зрение, нарушение походки, сухость во рту, плохая память, спутанность сознания (вплоть до галлюцинаций и изменения личности).

Помимо прочего, витамин B12 (наравне с витамином B6) принимает участие в поддержании нормального уровня гомоцистеина в крови. Повышение уровня гомоцистеина грозит разрушением сосудов и повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Важно: большинство веганов потребляют витамина B12 достаточно для того, чтобы избежать хронического дефицита. В группе риска находятся две категории: те, кто практикует веганство более 4-5 лет, избегая при этом продуктов, обогащенных B12, и грудные дети матерей-веганов.

Источники витамина B12 для веганов

Надежный и регулярный источник витамина B12 нужен всем. Не только вегетарианцы и веганы, но и мясоеды (особенно люди старше 50 лет) не всегда получают его в достаточном количестве.  Оптимальный вариант для веганов – продукты, искусственно обогащенные витамином B12, а также витаминные комплексы или однокомпонентные витамины.

Источники витамина B12 для веганов

Рекомендации по приему витамина B12 в разных странах будут различными. Так, в Европе и в России врачи рекомендуют для взрослых суточную дозу не менее 3 микрограмм, для беременных и кормящих женщин – 4 мкг. Нормы потребления в США – чуть ниже.

Рекомендуемой Комитетом по научной оценке диетических норм потребления  Института медицины США суточной дозой витамина В12 является:

  • для взрослых 2,0-3,0 мкг;
  • для беременных 3,0-4,0 мкг;
  • для кормящих мам 3,0-4,0 мкг;
  • для детей, в зависимости от возраста и пола 1,0-2,0 мкг;
  • для грудных детей 0,3-0,5 мкг.

Принципиально нет ничего сложного в том, чтобы используя продукты, обогащенные витамином B12 и витаминные комплексы, отрегулировать свою диету соответственно этим рекомендациям. Важно лишь помнить, что витамин B12 имеет одну особенность — он усваивается человеческим организмом лишь в определенных (и весьма небольших) дозах. В Открытом письме Веганского Общества Великобритании относительно витамина В12 говорится следующее:

Витамин В12 лучше усваивается в небольших дозах. При приеме доз свыше 5 мкг его усвояемость падает до 1-1.5%. Так, при разовом потреблении 1 мкг витамина В12 организмом усвоится 50% — 0,5 мкг, а при разовом потреблении 1000 мкг — всего лишь 0,05% -5 мкг. Кроме того, чем реже веган принимает витамин В12, тем в больших его количествах он нуждается.

Регулярное потребление продуктов, обогащенных витамином B12 — хороший способ решения проблемы. Здесь только обязательно нужно иметь в виду: общее количество B12 за один прием должно быть не менее 1 микрограмма, а в день должно быть не менее трех таких приемов. Доступность обогащенных продуктов в разных странах разная. И разные виды обогащенных продуктов содержат разное количество витамина B12. Поэтому всегда необходимо тщательно проверять информацию о содержании B12 в том или ином продукте того или иного производителя. 

Витаминные добавки,  содержащие B12, имеет смысл принимать только если в рекомендуемой ежедневной дозе количество этого витамина будет не менее 10 микрограммов (если в одной дозе количество витамина B12 превышает 5 мкг, уровень его усваиваемости снижается до 1-1,5%). В добавках с еженедельным приемом B12 должен содержаться в количестве около 2000 микрограмм. Такие рекомендации предоставляет Веганское Общество Великобритании.

Приведенные выше рекомендации подходят большинству людей с нормальным метаболизмом (среднестатистической скоростью усвоения B12). Тем, чей метаболизм замедлен, рекомендуется принимать 2000 микрограмм B12 еженедельно. В этом случае процесс усвоения будет менее зависим от скорости метаболизма. 

Тестирование на B12

Анализ крови на содержание витамина B12, к сожалению, довольно ненадежен. Особенно в тех случаях, когда тестируются веганы, употребляющие в пищу большое количество водорослей в той или иной форме. Дело в том, что водоросли и некоторые другие растения содержат «ложный» B12, который при анализе и дает неверное представление об истинном уровне содержания витамина в крови.

Анализ на уровень гомоцистеина в этом случае гораздо более надежен. Самый же надежный и дающий наиболее верную информацию тест — на метилмалоновую кислоту (ММА). Если уровень не превышает 370 нмоль/л в крови, то можно с уверенностью сказать, что в организме тестируемого содержится достаточно витамина B12.

Тестирование на B12

Многие врачи до сих пор считают анализ крови на содержание B12 дающим достоверную информацию, но именно в случае с веганами это не так.

Марина Зимина, медицинский обозреватель

1,127 просмотров всего, 6 просмотров сегодня

1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (67 голос., средний: 4,76 из 5)
Загрузка...

banner
Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>