Оглавление: Основной обмен веществ Элементарные методы определения суточной потребности в калориях Формула Харриса-Бенедикта - Особенности формулы Харрисона – Бенедикта 4. Как рассчитать индекс массы тела - Перспективы при неидеальном индексе массы тела 5. Рекомендации при высоких показателях индекса массы тела
Основной обмен веществ
В диетологии имеется такое понятие как величина основного обмена – это то количество калорий, которое необходимо организму для жизнедеятельности в покое. Речь идет об энергии, которая тратится во время сна человека – калории тратятся и на кровообращение, и на поддержание нормальной температуры тела. Основной обмен веществ – это главный показатель, который может указать человеку, сколько калорий необходимо ему для поддержания веса, похудения или набора массы тела. Величина основного обмена складывается из определенных факторов:
Пол человека. По статистике у представителей мужского пола в организме содержится меньше жира и больше мышечной ткани, поэтому у них величина основного обмена будет гораздо выше. - Вес. Чем тяжелее человек, тем показатель величины основного обмена (ВОО) будет больше.
- Генетика. Этот фактор врожденный – у кого-то обменные процессы проходят быстро, а кто-то рождается с низкой скоростью этих же процессов.
- Количество жировых отложений. Чем меньше у человека жировых отложений, тем интенсивность основного обмена больше.
- Температура тела. Доподлинно известно, что повышение температуры тела даже на полградуса провоцирует ускорение обменных процессов.
- Площадь поверхности тела. Речь идет о соотношении веса и роста человека: у высоких и худых людей показатель величины основного обмена будет гораздо выше. Для примера стоит сравнить двух людей с одинаковым весом, но разным ростом. Через год при одинаковом рационе питания высокий человек останется в рамках исходного веса, а низкий – значительно поправится.
- Диета. Как ни странно, но голодание и даже низкокалорийная диета снижает скорость обменных процессов на 20-30%.
- Гормональный фон. При расчете величины основного обмена обязательно нужно учитывать количество вырабатываемого гормона тироксин – его продуцирует щитовидная железа. Если его количество в организме повышено, то и ВОО увеличивается практически вдвое, а при недостатке тироксина показатель ВОО будет снижен на 40%.
Кроме перечисленных факторов, на ВОО влияет и возраст человека (после 20 лет скорость обменных процессов замедляется каждые десять лет на 2%), и уровень физических нагрузок, и даже внешняя температура (в холоде обменные процессы в организме активизируются).
Элементарные методы определения суточной потребности в калориях
Проще всего узнать, сколько необходимо калорий в сутки для нормальной жизнедеятельности организма, обратившись к научным исследованиям. Физиологи Уильям МакАрдл и Франк Качи установили, что мужчине в сутки нужно потреблять не менее 2700 калорий в день, для женщин этот же показатель немного ниже – 2100 калорий. Но эти величины весьма условны: не учитывается активность человека, его исходный вес тела – например, тяжелоатлетам вообще показано принимать не менее 6000 калорий в сутки! Есть еще один простой и доступный способ узнать необходимо количество калорий в сутки для конкретного человека, для чего необходимо точно знать массу тела. Достаточно запомнить следующие правила:
- для сжигания жира понадобится употреблять в сутки не более 29 калорий на 1 кг веса человека в день;
- при желании сохранить имеющийся вес в рамках достаточно поступления в организм 35 калорий на 1 кг веса в сутки;
- при необходимости набрать вес (да, есть люди и с такими проблемами!) нужно обеспечить поступление в организм не менее 40 калорий на 1 кг веса человека в сутки.
Но и этот метод не даст точные результаты – не учитывается рост человека, его физическая активность, степень ожирения. Например, женщина в 50 лет весит 117 кг и ведет малоактивный образ жизни – по этим данным можно рассчитать, что ей необходимо употреблять 3000 калорий в день! Вряд ли при таких подсчетах можно будет добиться эффективного снижения веса.
Формула Харриса-Бенедикта
Расчет уровня обмена веществ (BMR) для женщин | 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах) |
Расчет уровня обмена веществ (BMR) для мужчин | 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) — (5.677 x возраст в годах) |
Но рассчитать уровень обмена веществ в организме конкретного человека мало – необходимо знать, сколько калорий в сутки можно получать для корректировки массы тела. И для этого можно воспользоваться нижеприведенной таблицей.
Уровень физической активности | Количество необходимых калорий в сутки |
Полностью отсутствует или очень низкая | BMR x 1, 2 |
Активность невысокая (максимум 3 тренировки в неделю) | BMR x 1, 375 |
Активность умеренная (от 3 до 5 тренировок в неделю) | BMR x 1, 55 |
Активность высокая (6-7 тренировок в неделю) | BMR x 1, 725 |
Если человек слишком активно занимается физкультурой и проводит 8-10 тренировок в неделю, то количество нужных калорий в сутки можно рассчитать по формуле BMR х 1, 9.
Особенности формулы Харрисона – Бенедикта
Недостатки у рассматриваемой формулы расчета количества необходимых калорий в сутки для конкретного организма имеются:
Имеются генетические и физиологические факторы – у кого-то обменные процессы проходят в быстром темпе, а у кого-то – в замедленном. Да и уровень физической активности часто оценивается неадекватно – например, если человек каждый день ходит пешком на работу и игнорирует лифты, то это не означает, что его активность находится на высоком уровне. - Нужно учитывать, какие конкретно физические упражнения выполняются в рамках похудения – кардионагрузки (классические) сжигают гораздо меньше калорий по сравнению с плиометрическими или упражнениями на сопротивление.
- Очень важно учитывать и тип диеты – если она белковая, то организму потребуется гораздо больше энергии для сжигания протеина, нежели углеводов и жиров.
Но формула Харрисона-Бенедикта может стать «точкой отсчета» на пути к совершенному телу. Рекомендуется каждую неделю проводить перерасчеты – ведь под влиянием диетического питания и физических нагрузок вес человека снижается и, возможно, нужно будет откорректировать количество поступающих в организм калорий за сутки. Чтобы убедиться в том, что представленная формула рассчитана верно, стоит не реже одного раза в 14 дней вычислять индекс массы тела.
Как рассчитать индекс массы тела
Всем хорошо известно, что рассчитать идеальный вес можно по простой формуле: рост человека – 110. Но насколько идеальным может считаться полученный результат? Ведь общее правило не подразумевает учет жировых отложений, количество мышечной ткани, образ жизни. Поэтому для определения индекса массы тела нужно использовать формулу Адольфа Кетеля: вес разделить на рост, возведенный в квадрат. Полученные результаты укажут на то, что нужно предпринять конкретному человеку для корректировки веса:
- Индекс массы тела 18, 5 – 24, 9. Это считается нормой, поэтому нужно лишь поддерживать себя в форме. Для этого не лишнем будет вычислить по формуле Харрисона-Бенедикта количество необходимых калорий в сутки.
- Показатель составил менее 18, 5. Это очень мало, человек наверняка носит прозвище «худышка». Такой показатель индекса массы тела очень тревожный – в скором времени может развиться анорексия.
- Цифры после расчета – более 25. Тоже очень тревожный знак – это явный признак надвигающегося ожирения (или уже состоявшегося), необходимо срочно скорректировать питание и начать проводить регулярные физические тренировки.
Перспективы при неидеальном индексе массы тела
Считается, что в случае получения результатов расчета индекса массы тела далекого от идеала, нужно «бить тревогу». Чтобы понимать всю значимость такого заявления, нужно знать, что вырисовывается в перспективе:
- При слишком низком индексе массы тела в организм не поступают необходимые питательные вещества и результатом может стать выпадение волос, ломкость ногтей, разрушение зубов. Кроме этого, при индексе массы тела менее 18 развивается хрупкость костей, анемия, нарушения менструального цикла, нарушение репродуктивной функции у женщин (вплоть до полной невозможности зачать ребенка).
Важно:если индекс массы тела менее 18, то нужно рассчитать необходимо количество калорий в сутки, изменить рацион питания и при составлении меню следить за тем, чтобы с пищей организм получал все необходимые питательные вещества. Если же человек от природы худой и не чувствует каких-либо патологических изменений в организме, то беспокоиться не о чем.
- При высоком индексе массы тела значительно повышается риск развития сердечных заболеваний, появляются привычные отеки, подвергают патологическим изменениям крупные и мелкие сосуды. Цифры более 25 при расчете описываемой величины – это признак ожирения. Нужно срочно пересмотреть свой рацион питания в сторону уменьшения потребляемых калорий ежедневно и заняться физическими упражнениями.
Важно:при слишком большом индексе массы тела (выше 40) ставится диагноз ожирение, что подразумевает посещение диетолога и других врачей – самостоятельно корректировать питание и сразу же нагружать себя физическими упражнениями нельзя.
- Идеальный показатель описываемой величины – 19-25. По статистике, это большая редкость, поэтому если посчастливилось увидеть такие результаты вычисления индекса массы тела, то необходимо просто придерживаться принципов правильного питания и регулярно заниматься любимым видом спорта.
Рекомендации при высоких показателях индекса массы тела
Увидев слишком высокий показатель рассматриваемой величины, многие люди просто «кидаются» в жесткие диеты, начинают активно бегать, заниматься на тренажерах. Но даже такие мероприятия должны осуществляться грамотно – большие нагрузки при ожирении могут быть опасны для здоровья сердечной системы и опорно-двигательного аппарата. Поэтому рекомендуется посетить диетолога и получить грамотную консультацию – сколько и чем питаться каждый день, какой уровень физических нагрузок допустим, как уменьшить аппетит. Никакие сжигатели жира, чудодейственные таблетки, биодобавки для похудения и даже популярная нынче липосакция не помогут привести в норму показатель индекса массы тела. После перечисленных процедур, как правило, вес возвращается в исходную позицию и даже становится выше. Чтобы похудеть, нужно подсчитать необходимое количество калорий в сутки для конкретного организма, заниматься каждый день спортом (порой, простые пешие прогулки и езда на велосипеде очень помогают в достижении цели) и вообще вести активный образ жизни.
17,154 total views, 2 views today