Физическая нагрузка, спорт при артрозе
Оглавление: Физическая активность и упражнения при артрозе Зачем нужны упражнения, занятия? Сколько нужно упражнений при артрозе? Как определить величину физической нагрузки при артрозе Когда можно заниматься спортом при артрозе? Выполнение упражнений после замены сустава Какие виды упражнений выбрать? - Ходьба - Плавание и водные развлечения - Гидротерапия - Катание на велосипеде
Физическая активность и упражнения при артрозе
Физическая активность — это деятельность, которая является частью вашей повседневной жизни. Это домашние дела, работа и образ жизни, который должен быть максимально активным.
Физические упражнения — это разные виды физической активности, при которых происходит напряжение мышц, суставов, связок, направленные на улучшение физической формы. Для пациентов с артрозами важно подобрать правильные упражнения, которые помогут улучшить подвижность, но при этом не спровоцируют боли и дискомфорта, отеков и воспаления.
Зачем нужны упражнения, занятия?
Упражнения помогают улучшить здоровье и физическую форму, сохранить подвижность суставов. Когда вы ведете активный образ жизни, питание суставов улучшается. Питание хряща напрямую зависит от движения суставов: во время движения происходит поглощение питательных веществ и удаления отходов.
Поддержание здоровой массы тела — еще одна важная часть лечения артрита. Знаете ли вы, что потеря 1 кг лишнего веса снижает нагрузку на колени на 4 кг? Увеличивая физическую активность, вы можете похудеть, а значит – улучшить состояние своих суставов и здоровье в целом.
Регулярные упражнения также уменьшают боль в суставах и скованность, укрепляют мышцы, связки и хрящи вокруг суставов. Они помогают поддерживать прочность и качество костей, увеличивают диапазон движений и подвижность суставов, улучшают баланс. Не менее важно и позитивное влияние на весь организм:
- спорт и активность дает больше сил и энергии, чтобы пережить день;
- помогает контролировать вес тела, плавно его снижать;
- дает возможность хорошо выспаться;
- улучшает способность справляться со стрессом;
- снижает риск других хронических патологий;
- способствует укреплению сердца и легких;
- снижает кровяное давление и уровень холестерина.
Первые занятия нужно проводить под контролем физиотерапевта или тренера. Нужно индивидуально подобрать план упражнений, дающий наибольшую пользу при наименьшем обострении боли в суставах. Особенно сложно начать занятия, когда пациент испытывает боль, скованность или утомляемость.
Сколько нужно упражнений при артрозе?
Нужно быть настолько активным, насколько позволяют способности, и ставить цели, которые помогут достичь стандартных рекомендаций для взрослых — 30 минут умеренной активности 5 дней в неделю. Можно заниматься 30 минут непрерывно или комбинировать несколько 10-15-минутных занятий. Если человек какое-то время не тренировался, возможно, придется начать с более коротких занятий и постепенно наращивать их интенсивность. Такие действия, как работа в саду, игры с домашними животными или подъем по лестнице, а не на лифте, также могут считаться упражнениями. Примеры умеренной активности:
- Быстрая ходьба; километр за 12-15 минут
- Плавание в среднем темпе
- Водная аэробика
- Езда на велосипеде со скоростью менее 15 км в час
- Бальные танцы
- Гимнастика.
Как определить величину физической нагрузки при артрозе
Трудно предсказать, как тело справится с новой нагрузкой. В течение первых двух недель занятий можно ожидать некоторого увеличения дискомфорта, потому что мышцы получают активные нагрузки. Однако, если упражнения причиняют боль, особенно в самом суставе, нужно прекратить упражнения. Как правило, если тренировка закончена, а через час сустав все еще болит или боль нарастает, возможно, нагрузка слишком высока. Другие признаки чрезмерной нагрузки — стойкая усталость, уменьшение диапазона движений, увеличение отека суставов и продолжающаяся боль. В следующий раз замедляйтесь, делайте меньше упражнений и постепенно увеличивайте объем нагрузки.
Когда можно заниматься спортом при артрозе?
Неважно, когда вы занимаетесь спортом, если вы делаете это регулярно. Если возможно, попробуйте выполнять упражнения, когда уровень вашей боли, утомляемости и скованности минимален, а лекарства наиболее эффективны.
Некоторые люди с определенными формами артрита, такими как ревматоидный артрит или анкилозирующий спондилит, часто испытывают обострения болезни. Это периоды, когда воспаление внезапно становится более активным, боль, отек и жесткость суставов усиливаются. Обострения могут длиться от пары дней до нескольких недель.
Во время обострения важно продолжать выполнять легкие упражнения, особенно на диапазон движений. Если делать это ежедневно в пределах безболезненного диапазона, это может уменьшить время и тяжесть обострения. Однако, нужно исключить тяжелые, сложные упражнения. Если обострение затронуло только один сустав, попробуйте адаптировать упражнения, чтобы дать остальному телу хорошую тренировку, не нагружая пораженный сустав. Вы также можете выполнять альтернативные упражнения, например, плавание или езду на велосипеде можно заменить ходьбой, когда у вас болят бедра, колени или лодыжки.
Выполнение упражнений после замены сустава
У некоторых людей с артритом бедра, коленей или плеч, суставы страдают настолько сильно, что требуется операция по замене. В этом случае перед операцией можно предпринять ряд шагов.
Не ждите операции, заранее делайте упражнения, чтобы укрепить мышцы вокруг заменяемого сустава. Это ускоряет восстановление после операции.
Лучше всего выполнять упражнения без отягощения, такие как плавание и езда на велосипеде.
Выполняйте упражнения на диапазон движений — после операции бывает трудно восстановить диапазон движений.
Упражнения не должны быть чрезмерными. Вы можете беспокоиться, что повредите прооперированный сустав, но помните, что разумные упражнения помогут укрепить мышцы вокруг сустава.
Какие виды упражнений выбрать?
Физические упражнения не усугубят артрит, если они правильно подобраны. Не существует одного конкретного упражнения или занятия, которое рекомендовано всем людям с артритом. Нужно выбрать занятие, которое нравится и которым удобно заниматься. Упражнения с малой ударной нагрузкой, небольшим весом или усилием, проходящим через суставы, обычно подходят лучше всего. Примеры деятельности с низким уровнем воздействия:
- Ходьба
- Плавание и упражнения в воде, такие как гидротерапия (с физиотерапевтом)
- Катание на велосипеде
- Йога, тайцзи и пилатес
- Танцы
Неправильные упражнения могут вызвать напряжение в суставах, еще больше повреждая хрящ. Поэтому нужна помощь физиотерапевта, который поможет разработать подходящую программу в зависимости от типа и тяжести артрита и общего уровня физической подготовки.
Есть три основных типа упражнений для людей с артритом:
- Занятия на диапазон движения
- Упражнения для укрепления суставов и окружающих тканей
Упражнения на диапазон движений составляют основу каждой программы упражнений. Это важно, поскольку они помогают сохранять гибкость, снимают скованность и важны для хорошей осанки и силы. Упражнения на диапазон движений включают в себя перемещение суставов в пределах их обычного диапазона движений, а затем их дальнейшее расслабление, например, поднятие рук над головой или перекатывание плеч вперед и назад. Упражнения выполняются плавно и мягко, поэтому их можно практиковать даже при боли и во время обострения.
Комплекс лучше всего выполнять ежедневно в положении, не требующем отягощения, например, лежа или сидя на кровати или диване. При выполнении упражнений нужно двигать суставами в максимально возможной степени, но не форсируя. Если возникает боль в суставах, комплекс будет ограничен, но важно двигаться в пределах своих возможностей каждый день. Если сустав, который вы двигаете, чувствует себя хорошо, вы можете повторить эти упражнения 5-10 раз, практикуя удерживание каждой позиции не более трех секунд.
Растяжку лучше делать, когда мышцы в тепле, например, после прогулки или занятия фитнесом. Растяжки должны происходить плавным движением; избегайте подпрыгивания или рывков. Если сустав, который вы двигаете, горячий, опухший или болезненный, в этот день не делайте растяжек.
https://dostami.ru/wp-content/uploads/2018/02/fizicheskiye-uprazhneniya-2.jpg
Укрепляющие упражнения важны для всех, но особенно для людей с артритом, потому что они помогают укрепить мышцы, которые двигаются, защищают и поддерживают ваши суставы. Многие люди становятся менее активными, когда у них развивается артрит из-за боли и страха причинить себе вред. Это может привести к истощению мышц и ослаблению суставов. Благодаря развитию сильных мышц суставы становятся более стабильными, а такие действия, как ходьба и подъем по лестнице, становятся проще.
Укрепляющие упражнения побуждают тело работать больше, чем обычно. Начинайте медленно, постепенно увеличивая количество повторений. Когда мышцы привыкают делать больше, они становятся сильнее. Конкретный тип упражнений будет зависеть от того, какие суставы поражены и насколько серьезно состояние. Есть много способов сделать упражнения на укрепление мышц:
- Поднятие тяжестей на тренажерах, применение гантелей или манжет.
- Работа с эластичными лентами.
- Использование веса собственного тела в качестве сопротивления (например, отжимания, приседания)
- Активное садоводство (например, копание, сгребание лопатой)
- Некоторые групповые занятия.
Когда начинаете, желательно использовать легкие грузы или эластичные ленты с минимальным сопротивлением. Выберите сопротивление, которое позволит вам сделать от 10 до 15 повторений. По мере того, как мышцы укрепляются, становится легче, вы можете перейти к более тяжелым весам или более сильным уровням сопротивления, достигая максимальных значений. Если сустав, который вы двигаете, здоров или не болит, вы можете повторить силовые упражнения 10 раз. Если сустав по-прежнему безболезнен, то вы можете увеличить количество повторений до трех подходов по 10 раз.
Всегда делайте перерыв после каждого подхода и между занятиями. Если сустав, который вы тренируете, слегка опух и возникает легкая боль, сократите количество повторов вдвое и постепенно увеличивайте их количество.
Аэробика просто означает упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и заставляют вас дышать немного быстрее и усерднее, чем когда вы находитесь в неподвижном состоянии. Этот тип упражнений помогает улучшить общую физическую форму, повышает выносливость и укрепляет сердце, сосуды. В ходе тренировки используется большая группа мышц тела в непрерывном движении.
Аэробные упражнения сжигают калории, ускоряют обмен веществ в организме, помогают поддерживать сильное сердце и дают возможность мышцам работать более эффективно. Аэробная нагрузка также помогает контролировать и снижать вес, улучшает сон, укрепляет кости, уменьшает депрессию и повышает выносливость.
Начинайте любое упражнение с растяжки, чтобы разогреться. Чтобы получить реальную пользу, аэробные упражнения должны выполняться в течение длительного периода (20-30 минут) два-три раза в неделю. Эти упражнения, выполняемые правильно и последовательно, принесут некоторое облегчение боли при артрите, помогут улучшить осанку и увеличат энергию и жизненный тонус.
Лучшие формы аэробных упражнений с низкой нагрузкой для людей с артритом — это ходьба, езда на велосипеде и плавание.
Ходьба
У людей с артритом ходьба снижает нагрузку на суставы, считается намного лучше и безопаснее, чем бег. Ходьба позволяет растянуть спину, мышцы ног и суставы, которые могут стать жесткими из-за длительного сидения. Прогулки также относительно недороги; все, что вам нужно, — это хорошая пара обуви для ходьбы с гибкой подошвой, обеспечивающей адекватную поддержку свода стопы. Еще одно преимущество ходьбы в том, что ее можно делать практически в любое время в любом месте. Если у вас проблемы с бедром, коленом, лодыжкой или стопой, важно проконсультироваться с лечащим врачом, и уточнить, что ходьба вам подходит.
Плавание и водные развлечения
Занятия в воде полезны, потому что вода поддерживает вес, а движения в воде добавляют сопротивления. Это повышает мышечную силу и выносливость. Такие занятия, как растяжка или ходьба в воде, могут тренировать суставы, не подвергая их напряжению. Успокаивающее тепло и плавучесть теплой воды делают ее идеальной средой для снятия боли и скованности при артрите.
Необязательно уметь плавать, чтобы заниматься в воде! Вы можете использовать неглубокий конец бассейна, держаться за борт или использовать плавучее устройство. Поскольку тренироваться в воде относительно легко, у вас может возникнуть соблазн переусердствовать с нагрузками. Если вы занимаетесь аквафитнесом, начинайте медленно и не пытайтесь соревноваться с более опытными участниками или не отставать от музыки.
Гидротерапия
Легкие упражнения можно выполнять в бассейнах с гидротерапией, которые нагреваются до 34 градусов по Цельсию. Теплая вода успокаивает суставы, снимает скованность и способствует усилению кровообращения. Она идеально подходит для мягких упражнений с малой нагрузкой, а также обеспечивает сопротивление, необходимое для поддержания формы мышц и суставов.
Поскольку вода поддерживает вес, диапазон движений в суставах должен увеличиваться и боль должна уменьшиться. Большинство бассейнов для гидротерапии имеют разную глубину, и вы можете выбрать для себя комфортный уровень.
Катание на велосипеде
Езда на велосипеде, будь то на открытом воздухе или на велотренажере, укрепляет мышцы, а также является хорошей тренировкой сердечно-сосудистой системы и легких. Просто помните, что высоту сиденья следует регулировать так, чтобы ваше колено слегка сгибалось, когда педаль находится в самой нижней точке. Тем, у кого болит спина, можно отрегулировать сиденье и руль, чтобы спина не была слишком разогнутой. Велоспорт — идеальное упражнение на выносливость, поскольку оно обеспечивает столь необходимое сопротивление, однако, если у вас проблемы с коленями, рекомендуется начинать медленно и использовать наименьшее сопротивление при езде на велосипеде. Меньшее сопротивление может быть достигнуто, если ваши передачи установлены на минимальное значение.
Парецкая Алена, врач, медицинский обозреватель
976 total views, 1 views today
(46 голос., средний: 4,54 из 5)
Загрузка...
